پیٹ کے پٹھے (ABS)

آج کل جیسا کہ فٹنس انڈسٹری کا عروج دن بہ دن بڑھ رہا ہے، فٹنس اور اس کی اہمیت کے بارے میں آگاہی بھی بڑھ رہی ہے۔ پیٹ کا لفظ پیٹ کے لفظ (پیٹ) سے پیدا ہوتا ہے، جو پیٹ میں موجود پٹھوں کی نمائندگی کرتا ہے۔ پیٹ کے پٹھے (abs) عام طور پر انسانی پسلیوں اور شرونیی فرش کے پٹھوں کے درمیان موجود ہوتے ہیں۔ پیٹ کے پٹھے آپ کی کرنسی کے ذمہ دار ہیں، وہ آپ کے کمر کو اوپر والے جسم کو سہارا دے کر سیدھا رکھتے ہیں۔ نیز، وہ بہت سی حرکتیں کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں جیسے موڑنا، جھکنا وغیرہ، اور وہ پیٹ میں موجود اعضاء کو بھی رکھتے ہیں جو پیٹ کے ایک مخصوص دباؤ کو برقرار رکھتے ہوئے اپنی جگہ پر رکھتے ہیں۔ پیٹ کے پٹھے کور کے پٹھوں کے ساتھ رابطے میں ہوتے ہیں اور مل کر وہ ہماری پیٹھ کو توازن اور استحکام رکھنے کے لیے مدد فراہم کرتے ہیں۔

                         

ٹھیک ہے، ایسا نہیں ہے کہ صرف باڈی بلڈرز اور فٹنس ایتھلیٹس کے پیٹ کے پٹھے ہوتے ہیں، لیکن حقیقت میں، اس کے بالکل برعکس ہے۔ پیٹ کے پٹھے ہر انسان کے جسم کے اندر موجود ہوتے ہیں۔ آپ کے جسم کی قسم، چربی کا فیصد، اور آپ کے شرونیی ہڈی کی قسم۔ عام طور پر، وہ لوگ جو ورزش نہیں کرتے یا خود کو سخت جسمانی مشقت میں مشغول نہیں کرتے عام طور پر ان کے جسم پر چربی کا زیادہ فیصد ہوتا ہے اور یہی وجہ ہے کہ ان کے پیٹ کے پٹھے چربی کی تہوں کے نیچے ڈھکے ہوئے ہوتے ہیں۔ سب سے اوپر موجود چربی، پیٹ کے پٹھوں کو ڈھانپ کر رکھتی ہے لیکن اس کا یہ مطلب نہیں کہ نیچے کوئی پٹھا نہیں ہے۔

اب، کچھ لوگ سوچ سکتے ہیں کہ پیٹ کے پٹھے پٹھوں کا صرف ایک مجموعہ ہیں لیکن حقیقت میں، چار قسم کے پیٹ کے پٹھے ہیں جو ہمارے پیٹ کے علاقے میں موجود ہیں۔ پیٹ کے پٹھوں کی چار اقسام ہیں جو ہمارے جسم کے پیٹ کے علاقے کو ڈھانپتی ہیں۔ یہ چار پٹھوں کی اقسام ہیں۔

ریکٹس ابڈومینس۔

 

بیرونی ترچھے پٹھے۔

 

اندرونی ترچھے پٹھے۔

 Transversus Abdominis گہری پیٹ کے پٹھوں میں سے ایک ہے، جو عام طور پر ہماری کمر کے گرد لپٹی ہوتی ہے تاکہ ہماری ریڑھ کی ہڈی کو سہارا فراہم کیا جا سکے۔ ریکٹس ابڈومینس زیادہ تر پسلیوں اور شرونیی فرش کے پٹھوں کے درمیان موجود ہوتا ہے۔ جب Rectus Abdominis Muscle سکڑ جاتا ہے تو ان کے پاس چھلکوں کو بنانے اور بنانے کی صلاحیت ہوتی ہے۔ Rectus Abdominis Muscle کا کام انسانی جسم کو آپ کے Ribcage اور Pelvic کے درمیان منتقل کرنا ہے۔ بیرونی ترچھے پٹھے زیادہ تر ریکٹس عبدومنیس کے اطراف میں موجود ہوتے ہیں۔ وہ انسانی جسم کے دونوں اطراف موجود ہیں اور آپ کے جسم کو بائیں سے دائیں اور دائیں سے بائیں طرف موڑنے کے ذمہ دار ہیں۔ جب بیرونی ترچھا ٹھیک ہوجاتا ہے تو آپ بائیں طرف مڑ سکتے ہیں اور اس کے برعکس۔ اندرونی ترچھے پٹھے صرف آپ کے کولہوں کے اندر موجود ہوتے ہیں۔ اندرونی ترچھے پٹھوں کی نقل و حرکت کی سمت بیرونی ترچھے پٹھوں کی حرکت کے برعکس ہے۔

پیٹ کے پٹھے مختلف کاموں میں اہم کردار ادا کرتے ہیں جو ہمارا جسم انجام دیتا ہے۔ وہ ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دے کر سیدھی کرنسی برقرار رکھنے میں ہماری مدد کرتے ہیں۔ وہ سانس لینے کے کام میں بھی شامل ہیں کیونکہ جب ہم سانس لیتے ہیں تو ہماری پسلیاں اوپر اٹھتی ہیں اور جب ہم سانس چھوڑتے ہیں تو ان پٹھوں کو پسلیوں کو نیچے کرنے میں مدد ملتی ہے۔ پیٹ کے پٹھے بھی ان حرکتوں کے ذمہ دار ہیں جو ہم کرتے ہیں، جیسے موڑنے اور گھومنے۔ مثال کے طور پر، جب ہم اپنے جسم کو بائیں طرف موڑنے کی کوشش کرتے ہیں تو بائیں اندرونی ترچھے پٹھے خود سکڑنے لگتے ہیں۔ یہ پیٹ کے پٹھے جسم کے کئی دوسرے کاموں میں شامل ہوتے ہیں جن میں پیشاب، شوچ، قے ​​، گانا، کھانسی وغیرہ شامل ہیں۔

پیٹ کے پٹھے کیا ہیں اور ان کا کام کیا ہے اس کے بارے میں جاننے کے بعد، ان پٹھوں کو مضبوط بنانے کا طریقہ سیکھنا بھی ضروری ہے۔ اپنی کھڑی کرنسی کو سیدھا کرنے کے لیے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط ہونا ضروری ہے۔ ایبس کی نشوونما کے لیے بہت ساری مشقیں دستیاب ہیں لیکن آپ کو ان کا بہت احتیاط سے انتخاب کرنا ہوگا۔ آپ کو ایک فزیکل ٹرینر یا کسی ایسے شخص کی ضرورت ہے جو خود کام کرنے کا کافی تجربہ رکھتا ہو۔ ایبس کے لیے کسی ایکسرسائز کا انتخاب کرنے سے پہلے، آپ کو کچھ چیزوں کو سمجھنے کی ضرورت ہے جیسے آپ کے جسم کی قسم، طاقت، خوراک، چربی کا تناسب، صلاحیت وغیرہ۔ اگر آپ موٹے ہیں یا آپ کے پیٹ کے ارد گرد زیادہ چربی ہے تو سب سے پہلے آپ کو چربی سے چھٹکارا پانے کی ضرورت ہے کیونکہ یہ چربی انسانی جسم کے پٹھوں کو ڈھانپتی ہے اور ان چربی کی وجہ سے پٹھے ڈھانپے رہتے ہیں جس کے نتیجے میں آپ کی پٹھوں میں کمی واقع ہوتی ہے۔

 

اسی طرح، اگر آپ کا جسم کمزور ہے تو اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کی صلاحیت بھی کمزور ہے۔ لہذا اگر آپ نے ہیوی ویٹ لفٹنگ کا آغاز ابھی سے کیا تو ابتدائی سطح پر یہ مسائل پیدا کرے گا۔ آپ کو اپنے وزن کو شروع کرنے کے لیے ہلکے وزن سے شروع کرنا ہوگا اور وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ جب آپ کی صلاحیت اور طاقت میں اضافہ ہوتا ہے تو آپ اپنے ورزش کے وزن اور شدت کو بڑھا سکتے ہیں۔ چربی حاصل کرنے یا پٹھوں کو حاصل کرنے میں غذا ایک اہم کھلاڑی یا عنصر ہے کیونکہ آپ کا جسم اس خوراک کے مطابق رد عمل ظاہر کرتا ہے جو آپ اسے فراہم کر رہے ہیں۔ اگر آپ چربی، چینی کی زیادہ فیصد والی غذائیں کھا رہے ہیں یا آپ کھانے کے شیڈول کے بغیر فاسد طور پر کھا رہے ہیں، تو اس کے نتیجے میں آپ موٹے ہو جائیں گے۔

ایک مشہور اقتباس ہے جس میں کہا گیا ہے کہ "باورچی خانے میں ابس کمائے جاتے ہیں"۔ خوراک کا استعمال ایک عنصر ہے لیکن اس خوراک کو صحیح طریقے سے ہضم کرنا ایک اور چیز ہے۔ اگر آپ صرف کھا رہے ہیں اور کوئی جسمانی کام یا سرگرمی نہیں کر رہے ہیں تو اس کے نتیجے میں آپ موٹے ہو جائیں گے۔ کیونکہ جب ہم ہر وقت بغیر کسی جسمانی سرگرمی کے کھا رہے ہوتے ہیں تو ہمارا میٹابولزم، عمل انہضام اور جسم کے دیگر افعال سست پڑ جاتے ہیں۔ اس مرحلے پر، ہمارا جسم اس تمام توانائی کو استعمال کرنے کے قابل نہیں ہے جو آپ اسے فراہم کر رہے ہیں، لہذا یہ اس توانائی کو آپ کے جسم میں چربی کی شکل میں ذخیرہ کرنا شروع کردیتا ہے اور اس کے نتیجے میں آپ موٹے ہوجاتے ہیں۔ لہذا، ہمیں کھپت اور کھانے کو جلانے کے درمیان توازن برقرار رکھنا ہوگا۔ اگر ہم کوئی جسمانی سرگرمی نہیں کر رہے ہیں یا اگر ہم زیادہ استعمال کر رہے ہیں تو ہمیں اپنی کھپت کو کم رکھنا ہے، پھر اسے متوازن رکھنے کے لیے ہمیں اپنے جلنے/کام کرنے کے فیصد کو بھی بڑھانا ہوگا۔

مناسب ورزش یا ورزش کا معمول بھی پیٹ کی پٹھوں کو حاصل کرنے کی ایک اہم کلید ہے۔ کھانا ہضم ہونے کے بعد اسے غذائی اجزاء میں تقسیم کیا جاتا ہے، جو پھر ہمارے دل سے پمپ ہونے والے خون کے ذریعے مطلوبہ مقام پر پہنچ جاتا ہے۔ ورزش، چہل قدمی یا کوئی دوسری جسمانی سرگرمی ہمارے بلڈ پریشر کو بڑھا دیتی ہے جس کے نتیجے میں خون ہمارے جسم کے پوائنٹس تک پہنچ جاتا ہے، جو کہ خون عام طور پر نہیں جاتا۔ اس کے علاوہ، وزن اٹھانے سے ہم اپنے پٹھوں پر جو دباؤ ڈالتے ہیں وہ چربی کو جلا دیتا ہے اور انسانی جسم کے پٹھوں کو شکل دیتا ہے۔ ہمارے جسم کے مختلف حصوں کے لیے مختلف مشقیں ہوتی ہیں کیونکہ بعض ورزشیں ہمارے جسم کے بعض حصوں کے لیے بہترین ہوتی ہیں۔ انٹرنیٹ پر بہت سی مشقیں ہیں جو مختلف ٹرینرز اور ایتھلیٹس پیش کرتے ہیں لیکن میرے ورزش کرنے کے تجربے میں، یہ کچھ بہترین مشقیں ہیں۔

                                                                                                   تجاویز:

         کوئی ورزش یا ورزش کرنے سے پہلے ہمیشہ گرم رہیں اور اچھی طرح سے ہائیڈریٹ کریں۔

ایک مخصوص مشق جو آپ ایک ہی وقت میں کرتے ہیں یا دوسرے لفظوں میں جسے آپ دہراتے ہیں اسے Reps کہا جاتا ہے اور آپ جو reps کرتے ہیں ان کی تعداد کو Sets کہا جاتا ہے۔

                                                                                                سیٹ اپس۔

 اپنے گھٹنوں کے ساتھ فرش پر لیٹ جاؤ اور اپنے ہاتھ اپنے کانوں کے پیچھے رکھو، پھر اپنے گھٹنوں کو نہ ہٹو اور اپنے سینے کو اپنے گھٹنوں کی طرف اوپر کی طرف بڑھاؤ۔ پھر اصل پوزیشن پر واپس جائیں اور دہرائیں۔ اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں تو آپ کو صرف 10 تکرار (تکرار) تین بار (سیٹ) کرنے کی ضرورت ہے۔

 

 

                                                                                                                                                                                                                                                                       ٹانگ اٹھانا۔

اپنی ہتھیلیوں کو زمین اور ٹانگوں کو سیدھا کرتے ہوئے فرش پر لیٹ جائیں۔ آہستہ آہستہ اپنے دونوں ٹانگوں کو جتنا ممکن ہو بلند کریں بغیر اپنے ہاتھوں کو اوپر یا اوپر اٹھائے۔ پھر انہیں اصل پوزیشن پر لائیں اور دہرائیں۔ اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں تو آپ کو صرف 10 تکرار (تکرار) تین بار (سیٹ) کرنے کی ضرورت ہے۔

                                                                                                                                                        :تختی

اس ورزش کے لیے، کہنیوں اور پاؤں کی انگلیوں پر چڑھیں، جبکہ آپ کا باقی جسم زمین سے اوپر اٹھایا جاتا ہے (ایک پوزیشن کو تختی کی پوزیشن بھی کہا جاتا ہے۔ پھر سانس لیں اور پیٹ کے حصے کو نچوڑیں اور جب تک ہو سکے اپنی سانس کو روکیں۔ اگر آپ ابھی کام کرنا شروع کر رہے ہیں تو آپ کو صرف 20 سیکنڈ تک اس پوزیشن پر فائز رہنے کی ضرورت ہے اور سائیکل کو تین بار (سیٹ) دہرائیں۔

                                                                                                                                                 گھٹنے اٹھانا۔

اس مشق کے لیے آپ کو ایک قطب یا ہوا میں کسی چیز کی ضرورت ہوتی ہے جس سے آپ اپنے آپ کو لٹکا سکیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ قطب اتنا اونچا ہے کہ جب آپ اپنے ہاتھ سے کھمبے کو تھامے ہوئے ہیں، آپ کے پاؤں زمین کو نہیں چھو رہے ہیں۔ لٹکنے کے بعد، اپنے گھٹنوں کو قریب لائیں اور انہیں اپنے سینے کی طرف اوپر کی طرف اٹھائیں۔ چونکہ یہ مشق تھوڑی مشکل ہے لہذا، اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں، آپ کو تین بار (سیٹ) پانچ تکرار (تکرار) کرنے کی ضرورت ہے۔

 

                                                                                                                                    لٹکتے گھٹنوں مروڑنا۔

یہ ورزش اوپر کی مشق کی طرح ہے لیکن تھوڑا مختلف ہے۔ اپنے آپ کو کھمبے یا کسی اور چیز سے لٹکاؤ اور اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف اٹھاؤ۔ ٹانگوں کو اٹھانے کے بعد انہیں دائیں طرف موڑیں/مروڑیں اور پھر انہیں مرکز یا اصل پوزیشن پر لائیں پھر لٹکے ہوئے انہیں اپنی بائیں طرف موڑ دیں۔ چونکہ یہ مشق تھوڑی مشکل ہے لہذا، اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں، آپ کو صرف پانچ تکرار (تکرار) تین بار (سیٹ) کرنے کی ضرورت ہے۔

                                                                                                                                              سائیڈ تختی۔

سائیڈ تختہ تختہ مشق کی ایک اعلی درجے کی شکل ہے جس کا اوپر ذکر کیا گیا ہے۔ یہ ترچھے پٹھے بنانے کے لیے بہت کارآمد ہے۔ اپنے بازو پر اپنی طرف لیٹیں تاکہ آپ کا کندھا کہنی کے اوپر ہو۔ اب اپنی ٹانگیں سیدھی کریں اور اپنے جسم کو اوپر کریں تاکہ آپ کا جسم سیدھی لکیر بن جائے۔ اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں تو کم از کم 15 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو برقرار رکھیں۔

پیٹ کے پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے اچھی ورزش کے ساتھ ساتھ متوازن غذا بھی ضروری ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی خوراک میں پروٹین کا زیادہ فیصد اور کاربوہائیڈریٹ اور چربی کا کم فیصد ہے۔ پروٹین ایک اہم مرکب ہے جو انسانی جسم کے ٹشوز، سیلز اور پٹھوں کو بنانے میں اہم کردار ادا کرتا ہے لہذا اس وقت کے دوران جس میں آپ ایبس پروٹین بنا رہے ہیں ہر کھانے میں شامل ہونا ضروری ہے۔ دوسری طرف، آپ کو کاربوہائیڈریٹ اور چربی کی مقدار کو کم کرنا ہوگا کیونکہ اس سے آپ کو اپنے ایبس کو زیادہ نظر آنے میں مدد ملے گی۔ اگر کوئی پٹھوں کو حاصل کرنا چاہتا ہے تو اسے ورزش اور خوراک کے درمیان توازن برقرار رکھنا ہوگا۔ 

                                                                                                      Abdominal Muscles (ABS)  

Nowadays as the Fitness industry boom is increasing day after day, the awareness of Fitness and its importance is increasing too. The word Abdominal is generated from the word Abdomen (Belly), which represents the muscles present in the abdomen. The abdominal muscles (abs) are usually present between human Ribs and Pelvic Floor muscles. Abdominal muscles are responsible for your posture, they keep your back straight by providing support to the upper body. Also, they also help to make a lot of movements like bending, leaning, etc and they also keep organs that are present in the abdomen, in their place by maintaining a certain abdominal pressure. Abdominal muscles are in contact with the Core muscles and together they provide support to our back in order to keep its balance and stability.

Well, it's not like only Bodybuilders and Fitness Athletes have abdominal muscles, but actually, it's quite the opposite. Abdominal Muscles are present inside every human's body. Your body type, fat percentage, and the type of your Pelvic bone. In general, the people who don't work out or don't engage themselves in hard physical work usually tend to have a greater percentage of fats on their body and that is the reason that their Abdominal Muscles are covered underneath the layers of fat. The fat present at the top, keeps Abdominal muscles covered but it doesn't mean that there is no muscle underneath. 

Now, some people might think that Abdominal Muscles are just one set of muscles but in reality, there are four kinds of Abdominal Muscles that are present in our belly area. There are four types of Abdominal Muscles covering up the Abdomen area of our body. These four muscles types are

• Transversus Abdominis

• Rectus Abdominis

• External Oblique Muscles

• Internal Oblique Muscles

Transversus Abdominis is one of the deepest Abdomen Muscles, which are usually wrapped around our waist in order to provide support to our spine. Rectus Abdominis is mostly present Between the Ribs and pelvic floor muscle. When the Rectus Abdominis Muscle contracts they have the ability to bulge and form the Six Packs. Rectus Abdominis Muscle's function is to move the human body between your Ribcage and Pelvic. External Oblique Muscles are mostly present on the sides of the Rectus Abdominis. They are present on both sides of the human body and are responsible for turning your body left to right and right to left. When RIght External Oblique contracts then you can turn left side and vice versa. Internal Oblique Muscles are present just on the inside of your hips. The direction of the movement of Internal Oblique Muscles is opposite to the movement of the External Oblique Muscles.  

The Abdominal Muscles play a major role in the different functions that our body performs. They help us to maintain a straight posture by providing support to the Spine. They are also involved in the function of breathing because when we inhale our Ribs rise up and when we exhale these muscles help Ribs in lowering down. Abdominal Muscles are also responsible for the movements that we make, like bending and rotating. For example, when we try to turn our body to the left side, the Left Internal Oblique Muscles start to contract themselves. These Abdominal Muscles are involved in many other functions of the body including Urination, defecation, Vomitting, Singing, Coughing, etc. 

After learning about what Abdominal Muscles are and what is their function, it's also important to learn how to make these muscles stronger. Abdominal muscles need to be strong in order to make your standing posture straight. There are a lot of exercises available for the development of abs but you have to choose them very carefully. You need a physical trainer or someone who has enough experience of working out themselves. Before choosing an exercise for Abs, you need to understand a few things like your Body Type, Strength, Diet, Fat Percentage, Stamina, etc. Every one of these factors has its own importance and role in making your abs visible. If you are fat or just have more fat around your belly area, first you need to get rid of the fat because these fats cover the Muscles of the human body and due to these fats, muscles remain covered which results in decreasing your muscularity.

Similarly, If your body is weak then that implies that your stamina is also weak. So if you started with heavy weight lifting right away, at the beginner level it will cause problems. You have to start with lighter weights in order to build your stamina first and with the passage of time as your stamina and strength increases you can increase the weight and intensity of your workout. Diet is the main player or factor in getting fat or getting muscular because your body reacts according to the diet which you are providing it. If you are eating foods containing higher percentages of fats, sugar or you are eating irregularly with no schedule of eating, then that will result in getting you fat. 

There is a famous quote that says, " Abs are earned in the Kitchen". Consumption of food is one factor but getting that food digested properly is another thing. If you are just eating and doing no physical work or activity, that will also result in making you fat. Because when we are just eating all the time without any physical activity our Metabolism, Digestion and other Functions of the body slows down. At this stage, our body isn't able to use all of the energy you are providing it, so it starts to store that energy in the form of Fats in your body and resulting in making you fatter. So, we have to maintain a balance between Consumption and the burning of food. We have to either keep our consumption low if we are not doing any physical activity or if we are consuming more, then we also have to increase our burning/working out percentage in order to keep it balanced.

A proper exercise or workout routine is also one of the major keys in getting Abdomen Muscularity. After food gets digested it is divided into nutrients, which then get to the required position by blood pumped by our heart. Exercise, walk or any other physical activity raise our blood pressure which results in getting blood to the points in our body, which blood usually doesn't go. Also, the stress that we put on our muscles by lifting weights burns the Fats and gives shape to the muscles of the human body. There are different exercises for different parts of our body because certain exercises are the best for certain parts of our body. There are many exercises on the internet offered by different trainers and athletes but in my experience of doing workouts, these are some of the best exercises.

TIPS:

• Always get warm up and well hydrated before doing any exercise or workout.
• The number of times a certain exercise you do in one go are or in other words you repeat are called Reps and the number of cycles of reps you do is called Sets.

1.  Sit-Ups

                       Lay down on the floor with your knees raised and put your hands behind your ears, then don't move your knees and just raise your chest upward toward your knees. Then back to the original position and repeat. If you are just starting then you just need to do 10 repetitions (reps) three times (sets).

2. Lying Leg Raise

                                   Lay down on the floor with your hand palms touching the ground and legs straight. Slowly raise up both your legs as high as possible without moving or lifting your hands up. Then bring them down to the original position and repeat. If you are just starting then you just need to do 10 repetitions (reps) three times (sets).

3. Plank

 

               For this exercise, get on elbows and foot fingers, while the rest of your body is lifted above ground (a position is also known as plank position. Then breathe in and squeeze Abdomen Section and keep your breath on hold as long as you can. If you are just starting to work out then you just need to hold this position for 20 seconds and repeat the cycle three times (sets).

4. Knee Raises

                           For this exercise, you need a pole or something in the air from which you can hang yourself. Make sure that the pole is high enough that when you are hanging with your hand holding the pole, your feet are not touching the ground. After hanging, bring your knees close and raise them upward together towards your chest. Because this exercise is a little hard so, if you are just getting started, you need to do five repetitions (reps) three times (sets).

5. Hanging knee raises twist

                                                                             This exercise is similar to the above exercise but a little different. Hang yourself with a pole or something and raise your knees towards your chest. After raising the legs move/twist them to the right side and then brings them to the center or original position then twist them to your left side while hanging.  Because this exercise is a little hard so, if you are just getting started, you just need to do five repetitions (reps) three times (sets).

6. Side Plank

                               Side palnk is an advance form of the plank exercise mentioned above. It's very effective for making Oblique Muscles. Lay down on your side on your arm so that your shoulder is above the elbow. Now make your legs straight and raise your body up so that your body makes a straight line. If you are just getting started maintain this position for atleast 15 seconds at least. 

To get Abdomen muscles, a balanced diet is neccessary along with a good workout. Make sure your diet have a higher percentage of Protein and less percentage of Carbohydrates and Fats. Protein is major compound which play vital role in making tissues, cells and muscles of human body so during the time in which you are building abs protein needs to be included in every meal. While on the other hand you have to leesen the intake of carbohydrates and fat because that will help you getting your abs more visible. If someone wants to get muscular they have to maintain a balance between the workout and diet.