پیٹ کے پٹھے (ABS)

آج کل جیسا کہ فٹنس انڈسٹری کا عروج دن بہ دن بڑھ رہا ہے، فٹنس اور اس کی اہمیت کے بارے میں آگاہی بھی بڑھ رہی ہے۔ پیٹ کا لفظ پیٹ کے لفظ (پیٹ) سے پیدا ہوتا ہے، جو پیٹ میں موجود پٹھوں کی نمائندگی کرتا ہے۔ پیٹ کے پٹھے (abs) عام طور پر انسانی پسلیوں اور شرونیی فرش کے پٹھوں کے درمیان موجود ہوتے ہیں۔ پیٹ کے پٹھے آپ کی کرنسی کے ذمہ دار ہیں، وہ آپ کے کمر کو اوپر والے جسم کو سہارا دے کر سیدھا رکھتے ہیں۔ نیز، وہ بہت سی حرکتیں کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں جیسے موڑنا، جھکنا وغیرہ، اور وہ پیٹ میں موجود اعضاء کو بھی رکھتے ہیں جو پیٹ کے ایک مخصوص دباؤ کو برقرار رکھتے ہوئے اپنی جگہ پر رکھتے ہیں۔ پیٹ کے پٹھے کور کے پٹھوں کے ساتھ رابطے میں ہوتے ہیں اور مل کر وہ ہماری پیٹھ کو توازن اور استحکام رکھنے کے لیے مدد فراہم کرتے ہیں۔

                         

ٹھیک ہے، ایسا نہیں ہے کہ صرف باڈی بلڈرز اور فٹنس ایتھلیٹس کے پیٹ کے پٹھے ہوتے ہیں، لیکن حقیقت میں، اس کے بالکل برعکس ہے۔ پیٹ کے پٹھے ہر انسان کے جسم کے اندر موجود ہوتے ہیں۔ آپ کے جسم کی قسم، چربی کا فیصد، اور آپ کے شرونیی ہڈی کی قسم۔ عام طور پر، وہ لوگ جو ورزش نہیں کرتے یا خود کو سخت جسمانی مشقت میں مشغول نہیں کرتے عام طور پر ان کے جسم پر چربی کا زیادہ فیصد ہوتا ہے اور یہی وجہ ہے کہ ان کے پیٹ کے پٹھے چربی کی تہوں کے نیچے ڈھکے ہوئے ہوتے ہیں۔ سب سے اوپر موجود چربی، پیٹ کے پٹھوں کو ڈھانپ کر رکھتی ہے لیکن اس کا یہ مطلب نہیں کہ نیچے کوئی پٹھا نہیں ہے۔

اب، کچھ لوگ سوچ سکتے ہیں کہ پیٹ کے پٹھے پٹھوں کا صرف ایک مجموعہ ہیں لیکن حقیقت میں، چار قسم کے پیٹ کے پٹھے ہیں جو ہمارے پیٹ کے علاقے میں موجود ہیں۔ پیٹ کے پٹھوں کی چار اقسام ہیں جو ہمارے جسم کے پیٹ کے علاقے کو ڈھانپتی ہیں۔ یہ چار پٹھوں کی اقسام ہیں۔

ریکٹس ابڈومینس۔

 

بیرونی ترچھے پٹھے۔

 

اندرونی ترچھے پٹھے۔

 Transversus Abdominis گہری پیٹ کے پٹھوں میں سے ایک ہے، جو عام طور پر ہماری کمر کے گرد لپٹی ہوتی ہے تاکہ ہماری ریڑھ کی ہڈی کو سہارا فراہم کیا جا سکے۔ ریکٹس ابڈومینس زیادہ تر پسلیوں اور شرونیی فرش کے پٹھوں کے درمیان موجود ہوتا ہے۔ جب Rectus Abdominis Muscle سکڑ جاتا ہے تو ان کے پاس چھلکوں کو بنانے اور بنانے کی صلاحیت ہوتی ہے۔ Rectus Abdominis Muscle کا کام انسانی جسم کو آپ کے Ribcage اور Pelvic کے درمیان منتقل کرنا ہے۔ بیرونی ترچھے پٹھے زیادہ تر ریکٹس عبدومنیس کے اطراف میں موجود ہوتے ہیں۔ وہ انسانی جسم کے دونوں اطراف موجود ہیں اور آپ کے جسم کو بائیں سے دائیں اور دائیں سے بائیں طرف موڑنے کے ذمہ دار ہیں۔ جب بیرونی ترچھا ٹھیک ہوجاتا ہے تو آپ بائیں طرف مڑ سکتے ہیں اور اس کے برعکس۔ اندرونی ترچھے پٹھے صرف آپ کے کولہوں کے اندر موجود ہوتے ہیں۔ اندرونی ترچھے پٹھوں کی نقل و حرکت کی سمت بیرونی ترچھے پٹھوں کی حرکت کے برعکس ہے۔

پیٹ کے پٹھے مختلف کاموں میں اہم کردار ادا کرتے ہیں جو ہمارا جسم انجام دیتا ہے۔ وہ ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دے کر سیدھی کرنسی برقرار رکھنے میں ہماری مدد کرتے ہیں۔ وہ سانس لینے کے کام میں بھی شامل ہیں کیونکہ جب ہم سانس لیتے ہیں تو ہماری پسلیاں اوپر اٹھتی ہیں اور جب ہم سانس چھوڑتے ہیں تو ان پٹھوں کو پسلیوں کو نیچے کرنے میں مدد ملتی ہے۔ پیٹ کے پٹھے بھی ان حرکتوں کے ذمہ دار ہیں جو ہم کرتے ہیں، جیسے موڑنے اور گھومنے۔ مثال کے طور پر، جب ہم اپنے جسم کو بائیں طرف موڑنے کی کوشش کرتے ہیں تو بائیں اندرونی ترچھے پٹھے خود سکڑنے لگتے ہیں۔ یہ پیٹ کے پٹھے جسم کے کئی دوسرے کاموں میں شامل ہوتے ہیں جن میں پیشاب، شوچ، قے ​​، گانا، کھانسی وغیرہ شامل ہیں۔

پیٹ کے پٹھے کیا ہیں اور ان کا کام کیا ہے اس کے بارے میں جاننے کے بعد، ان پٹھوں کو مضبوط بنانے کا طریقہ سیکھنا بھی ضروری ہے۔ اپنی کھڑی کرنسی کو سیدھا کرنے کے لیے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط ہونا ضروری ہے۔ ایبس کی نشوونما کے لیے بہت ساری مشقیں دستیاب ہیں لیکن آپ کو ان کا بہت احتیاط سے انتخاب کرنا ہوگا۔ آپ کو ایک فزیکل ٹرینر یا کسی ایسے شخص کی ضرورت ہے جو خود کام کرنے کا کافی تجربہ رکھتا ہو۔ ایبس کے لیے کسی ایکسرسائز کا انتخاب کرنے سے پہلے، آپ کو کچھ چیزوں کو سمجھنے کی ضرورت ہے جیسے آپ کے جسم کی قسم، طاقت، خوراک، چربی کا تناسب، صلاحیت وغیرہ۔ اگر آپ موٹے ہیں یا آپ کے پیٹ کے ارد گرد زیادہ چربی ہے تو سب سے پہلے آپ کو چربی سے چھٹکارا پانے کی ضرورت ہے کیونکہ یہ چربی انسانی جسم کے پٹھوں کو ڈھانپتی ہے اور ان چربی کی وجہ سے پٹھے ڈھانپے رہتے ہیں جس کے نتیجے میں آپ کی پٹھوں میں کمی واقع ہوتی ہے۔

 

اسی طرح، اگر آپ کا جسم کمزور ہے تو اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کی صلاحیت بھی کمزور ہے۔ لہذا اگر آپ نے ہیوی ویٹ لفٹنگ کا آغاز ابھی سے کیا تو ابتدائی سطح پر یہ مسائل پیدا کرے گا۔ آپ کو اپنے وزن کو شروع کرنے کے لیے ہلکے وزن سے شروع کرنا ہوگا اور وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ جب آپ کی صلاحیت اور طاقت میں اضافہ ہوتا ہے تو آپ اپنے ورزش کے وزن اور شدت کو بڑھا سکتے ہیں۔ چربی حاصل کرنے یا پٹھوں کو حاصل کرنے میں غذا ایک اہم کھلاڑی یا عنصر ہے کیونکہ آپ کا جسم اس خوراک کے مطابق رد عمل ظاہر کرتا ہے جو آپ اسے فراہم کر رہے ہیں۔ اگر آپ چربی، چینی کی زیادہ فیصد والی غذائیں کھا رہے ہیں یا آپ کھانے کے شیڈول کے بغیر فاسد طور پر کھا رہے ہیں، تو اس کے نتیجے میں آپ موٹے ہو جائیں گے۔

ایک مشہور اقتباس ہے جس میں کہا گیا ہے کہ "باورچی خانے میں ابس کمائے جاتے ہیں"۔ خوراک کا استعمال ایک عنصر ہے لیکن اس خوراک کو صحیح طریقے سے ہضم کرنا ایک اور چیز ہے۔ اگر آپ صرف کھا رہے ہیں اور کوئی جسمانی کام یا سرگرمی نہیں کر رہے ہیں تو اس کے نتیجے میں آپ موٹے ہو جائیں گے۔ کیونکہ جب ہم ہر وقت بغیر کسی جسمانی سرگرمی کے کھا رہے ہوتے ہیں تو ہمارا میٹابولزم، عمل انہضام اور جسم کے دیگر افعال سست پڑ جاتے ہیں۔ اس مرحلے پر، ہمارا جسم اس تمام توانائی کو استعمال کرنے کے قابل نہیں ہے جو آپ اسے فراہم کر رہے ہیں، لہذا یہ اس توانائی کو آپ کے جسم میں چربی کی شکل میں ذخیرہ کرنا شروع کردیتا ہے اور اس کے نتیجے میں آپ موٹے ہوجاتے ہیں۔ لہذا، ہمیں کھپت اور کھانے کو جلانے کے درمیان توازن برقرار رکھنا ہوگا۔ اگر ہم کوئی جسمانی سرگرمی نہیں کر رہے ہیں یا اگر ہم زیادہ استعمال کر رہے ہیں تو ہمیں اپنی کھپت کو کم رکھنا ہے، پھر اسے متوازن رکھنے کے لیے ہمیں اپنے جلنے/کام کرنے کے فیصد کو بھی بڑھانا ہوگا۔

مناسب ورزش یا ورزش کا معمول بھی پیٹ کی پٹھوں کو حاصل کرنے کی ایک اہم کلید ہے۔ کھانا ہضم ہونے کے بعد اسے غذائی اجزاء میں تقسیم کیا جاتا ہے، جو پھر ہمارے دل سے پمپ ہونے والے خون کے ذریعے مطلوبہ مقام پر پہنچ جاتا ہے۔ ورزش، چہل قدمی یا کوئی دوسری جسمانی سرگرمی ہمارے بلڈ پریشر کو بڑھا دیتی ہے جس کے نتیجے میں خون ہمارے جسم کے پوائنٹس تک پہنچ جاتا ہے، جو کہ خون عام طور پر نہیں جاتا۔ اس کے علاوہ، وزن اٹھانے سے ہم اپنے پٹھوں پر جو دباؤ ڈالتے ہیں وہ چربی کو جلا دیتا ہے اور انسانی جسم کے پٹھوں کو شکل دیتا ہے۔ ہمارے جسم کے مختلف حصوں کے لیے مختلف مشقیں ہوتی ہیں کیونکہ بعض ورزشیں ہمارے جسم کے بعض حصوں کے لیے بہترین ہوتی ہیں۔ انٹرنیٹ پر بہت سی مشقیں ہیں جو مختلف ٹرینرز اور ایتھلیٹس پیش کرتے ہیں لیکن میرے ورزش کرنے کے تجربے میں، یہ کچھ بہترین مشقیں ہیں۔

                                                                                                   تجاویز:

         کوئی ورزش یا ورزش کرنے سے پہلے ہمیشہ گرم رہیں اور اچھی طرح سے ہائیڈریٹ کریں۔

ایک مخصوص مشق جو آپ ایک ہی وقت میں کرتے ہیں یا دوسرے لفظوں میں جسے آپ دہراتے ہیں اسے Reps کہا جاتا ہے اور آپ جو reps کرتے ہیں ان کی تعداد کو Sets کہا جاتا ہے۔

                                                                                                سیٹ اپس۔

 اپنے گھٹنوں کے ساتھ فرش پر لیٹ جاؤ اور اپنے ہاتھ اپنے کانوں کے پیچھے رکھو، پھر اپنے گھٹنوں کو نہ ہٹو اور اپنے سینے کو اپنے گھٹنوں کی طرف اوپر کی طرف بڑھاؤ۔ پھر اصل پوزیشن پر واپس جائیں اور دہرائیں۔ اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں تو آپ کو صرف 10 تکرار (تکرار) تین بار (سیٹ) کرنے کی ضرورت ہے۔

 

 

                                                                                                                                                                                                                                                                       ٹانگ اٹھانا۔

اپنی ہتھیلیوں کو زمین اور ٹانگوں کو سیدھا کرتے ہوئے فرش پر لیٹ جائیں۔ آہستہ آہستہ اپنے دونوں ٹانگوں کو جتنا ممکن ہو بلند کریں بغیر اپنے ہاتھوں کو اوپر یا اوپر اٹھائے۔ پھر انہیں اصل پوزیشن پر لائیں اور دہرائیں۔ اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں تو آپ کو صرف 10 تکرار (تکرار) تین بار (سیٹ) کرنے کی ضرورت ہے۔

                                                                                                                                                        :تختی

اس ورزش کے لیے، کہنیوں اور پاؤں کی انگلیوں پر چڑھیں، جبکہ آپ کا باقی جسم زمین سے اوپر اٹھایا جاتا ہے (ایک پوزیشن کو تختی کی پوزیشن بھی کہا جاتا ہے۔ پھر سانس لیں اور پیٹ کے حصے کو نچوڑیں اور جب تک ہو سکے اپنی سانس کو روکیں۔ اگر آپ ابھی کام کرنا شروع کر رہے ہیں تو آپ کو صرف 20 سیکنڈ تک اس پوزیشن پر فائز رہنے کی ضرورت ہے اور سائیکل کو تین بار (سیٹ) دہرائیں۔

                                                                                                                                                 گھٹنے اٹھانا۔

اس مشق کے لیے آپ کو ایک قطب یا ہوا میں کسی چیز کی ضرورت ہوتی ہے جس سے آپ اپنے آپ کو لٹکا سکیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ قطب اتنا اونچا ہے کہ جب آپ اپنے ہاتھ سے کھمبے کو تھامے ہوئے ہیں، آپ کے پاؤں زمین کو نہیں چھو رہے ہیں۔ لٹکنے کے بعد، اپنے گھٹنوں کو قریب لائیں اور انہیں اپنے سینے کی طرف اوپر کی طرف اٹھائیں۔ چونکہ یہ مشق تھوڑی مشکل ہے لہذا، اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں، آپ کو تین بار (سیٹ) پانچ تکرار (تکرار) کرنے کی ضرورت ہے۔

 

                                                                                                                                    لٹکتے گھٹنوں مروڑنا۔

یہ ورزش اوپر کی مشق کی طرح ہے لیکن تھوڑا مختلف ہے۔ اپنے آپ کو کھمبے یا کسی اور چیز سے لٹکاؤ اور اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف اٹھاؤ۔ ٹانگوں کو اٹھانے کے بعد انہیں دائیں طرف موڑیں/مروڑیں اور پھر انہیں مرکز یا اصل پوزیشن پر لائیں پھر لٹکے ہوئے انہیں اپنی بائیں طرف موڑ دیں۔ چونکہ یہ مشق تھوڑی مشکل ہے لہذا، اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں، آپ کو صرف پانچ تکرار (تکرار) تین بار (سیٹ) کرنے کی ضرورت ہے۔

                                                                                                                                              سائیڈ تختی۔

سائیڈ تختہ تختہ مشق کی ایک اعلی درجے کی شکل ہے جس کا اوپر ذکر کیا گیا ہے۔ یہ ترچھے پٹھے بنانے کے لیے بہت کارآمد ہے۔ اپنے بازو پر اپنی طرف لیٹیں تاکہ آپ کا کندھا کہنی کے اوپر ہو۔ اب اپنی ٹانگیں سیدھی کریں اور اپنے جسم کو اوپر کریں تاکہ آپ کا جسم سیدھی لکیر بن جائے۔ اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں تو کم از کم 15 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو برقرار رکھیں۔

پیٹ کے پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے اچھی ورزش کے ساتھ ساتھ متوازن غذا بھی ضروری ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی خوراک میں پروٹین کا زیادہ فیصد اور کاربوہائیڈریٹ اور چربی کا کم فیصد ہے۔ پروٹین ایک اہم مرکب ہے جو انسانی جسم کے ٹشوز، سیلز اور پٹھوں کو بنانے میں اہم کردار ادا کرتا ہے لہذا اس وقت کے دوران جس میں آپ ایبس پروٹین بنا رہے ہیں ہر کھانے میں شامل ہونا ضروری ہے۔ دوسری طرف، آپ کو کاربوہائیڈریٹ اور چربی کی مقدار کو کم کرنا ہوگا کیونکہ اس سے آپ کو اپنے ایبس کو زیادہ نظر آنے میں مدد ملے گی۔ اگر کوئی پٹھوں کو حاصل کرنا چاہتا ہے تو اسے ورزش اور خوراک کے درمیان توازن برقرار رکھنا ہوگا۔