پیٹ کے پٹھے (ABS)

آج کل جیسا کہ فٹنس انڈسٹری کا عروج دن بہ دن بڑھ رہا ہے، فٹنس اور اس کی اہمیت کے بارے میں آگاہی بھی بڑھ رہی ہے۔ پیٹ کا لفظ پیٹ کے لفظ (پیٹ) سے پیدا ہوتا ہے، جو پیٹ میں موجود پٹھوں کی نمائندگی کرتا ہے۔ پیٹ کے پٹھے (abs) عام طور پر انسانی پسلیوں اور شرونیی فرش کے پٹھوں کے درمیان موجود ہوتے ہیں۔ پیٹ کے پٹھے آپ کی کرنسی کے ذمہ دار ہیں، وہ آپ کے کمر کو اوپر والے جسم کو سہارا دے کر سیدھا رکھتے ہیں۔ نیز، وہ بہت سی حرکتیں کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں جیسے موڑنا، جھکنا وغیرہ، اور وہ پیٹ میں موجود اعضاء کو بھی رکھتے ہیں جو پیٹ کے ایک مخصوص دباؤ کو برقرار رکھتے ہوئے اپنی جگہ پر رکھتے ہیں۔ پیٹ کے پٹھے کور کے پٹھوں کے ساتھ رابطے میں ہوتے ہیں اور مل کر وہ ہماری پیٹھ کو توازن اور استحکام رکھنے کے لیے مدد فراہم کرتے ہیں۔

                         

ٹھیک ہے، ایسا نہیں ہے کہ صرف باڈی بلڈرز اور فٹنس ایتھلیٹس کے پیٹ کے پٹھے ہوتے ہیں، لیکن حقیقت میں، اس کے بالکل برعکس ہے۔ پیٹ کے پٹھے ہر انسان کے جسم کے اندر موجود ہوتے ہیں۔ آپ کے جسم کی قسم، چربی کا فیصد، اور آپ کے شرونیی ہڈی کی قسم۔ عام طور پر، وہ لوگ جو ورزش نہیں کرتے یا خود کو سخت جسمانی مشقت میں مشغول نہیں کرتے عام طور پر ان کے جسم پر چربی کا زیادہ فیصد ہوتا ہے اور یہی وجہ ہے کہ ان کے پیٹ کے پٹھے چربی کی تہوں کے نیچے ڈھکے ہوئے ہوتے ہیں۔ سب سے اوپر موجود چربی، پیٹ کے پٹھوں کو ڈھانپ کر رکھتی ہے لیکن اس کا یہ مطلب نہیں کہ نیچے کوئی پٹھا نہیں ہے۔

اب، کچھ لوگ سوچ سکتے ہیں کہ پیٹ کے پٹھے پٹھوں کا صرف ایک مجموعہ ہیں لیکن حقیقت میں، چار قسم کے پیٹ کے پٹھے ہیں جو ہمارے پیٹ کے علاقے میں موجود ہیں۔ پیٹ کے پٹھوں کی چار اقسام ہیں جو ہمارے جسم کے پیٹ کے علاقے کو ڈھانپتی ہیں۔ یہ چار پٹھوں کی اقسام ہیں۔

ریکٹس ابڈومینس۔

 

بیرونی ترچھے پٹھے۔

 

اندرونی ترچھے پٹھے۔

 Transversus Abdominis گہری پیٹ کے پٹھوں میں سے ایک ہے، جو عام طور پر ہماری کمر کے گرد لپٹی ہوتی ہے تاکہ ہماری ریڑھ کی ہڈی کو سہارا فراہم کیا جا سکے۔ ریکٹس ابڈومینس زیادہ تر پسلیوں اور شرونیی فرش کے پٹھوں کے درمیان موجود ہوتا ہے۔ جب Rectus Abdominis Muscle سکڑ جاتا ہے تو ان کے پاس چھلکوں کو بنانے اور بنانے کی صلاحیت ہوتی ہے۔ Rectus Abdominis Muscle کا کام انسانی جسم کو آپ کے Ribcage اور Pelvic کے درمیان منتقل کرنا ہے۔ بیرونی ترچھے پٹھے زیادہ تر ریکٹس عبدومنیس کے اطراف میں موجود ہوتے ہیں۔ وہ انسانی جسم کے دونوں اطراف موجود ہیں اور آپ کے جسم کو بائیں سے دائیں اور دائیں سے بائیں طرف موڑنے کے ذمہ دار ہیں۔ جب بیرونی ترچھا ٹھیک ہوجاتا ہے تو آپ بائیں طرف مڑ سکتے ہیں اور اس کے برعکس۔ اندرونی ترچھے پٹھے صرف آپ کے کولہوں کے اندر موجود ہوتے ہیں۔ اندرونی ترچھے پٹھوں کی نقل و حرکت کی سمت بیرونی ترچھے پٹھوں کی حرکت کے برعکس ہے۔

پیٹ کے پٹھے مختلف کاموں میں اہم کردار ادا کرتے ہیں جو ہمارا جسم انجام دیتا ہے۔ وہ ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دے کر سیدھی کرنسی برقرار رکھنے میں ہماری مدد کرتے ہیں۔ وہ سانس لینے کے کام میں بھی شامل ہیں کیونکہ جب ہم سانس لیتے ہیں تو ہماری پسلیاں اوپر اٹھتی ہیں اور جب ہم سانس چھوڑتے ہیں تو ان پٹھوں کو پسلیوں کو نیچے کرنے میں مدد ملتی ہے۔ پیٹ کے پٹھے بھی ان حرکتوں کے ذمہ دار ہیں جو ہم کرتے ہیں، جیسے موڑنے اور گھومنے۔ مثال کے طور پر، جب ہم اپنے جسم کو بائیں طرف موڑنے کی کوشش کرتے ہیں تو بائیں اندرونی ترچھے پٹھے خود سکڑنے لگتے ہیں۔ یہ پیٹ کے پٹھے جسم کے کئی دوسرے کاموں میں شامل ہوتے ہیں جن میں پیشاب، شوچ، قے ​​، گانا، کھانسی وغیرہ شامل ہیں۔

پیٹ کے پٹھے کیا ہیں اور ان کا کام کیا ہے اس کے بارے میں جاننے کے بعد، ان پٹھوں کو مضبوط بنانے کا طریقہ سیکھنا بھی ضروری ہے۔ اپنی کھڑی کرنسی کو سیدھا کرنے کے لیے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط ہونا ضروری ہے۔ ایبس کی نشوونما کے لیے بہت ساری مشقیں دستیاب ہیں لیکن آپ کو ان کا بہت احتیاط سے انتخاب کرنا ہوگا۔ آپ کو ایک فزیکل ٹرینر یا کسی ایسے شخص کی ضرورت ہے جو خود کام کرنے کا کافی تجربہ رکھتا ہو۔ ایبس کے لیے کسی ایکسرسائز کا انتخاب کرنے سے پہلے، آپ کو کچھ چیزوں کو سمجھنے کی ضرورت ہے جیسے آپ کے جسم کی قسم، طاقت، خوراک، چربی کا تناسب، صلاحیت وغیرہ۔ اگر آپ موٹے ہیں یا آپ کے پیٹ کے ارد گرد زیادہ چربی ہے تو سب سے پہلے آپ کو چربی سے چھٹکارا پانے کی ضرورت ہے کیونکہ یہ چربی انسانی جسم کے پٹھوں کو ڈھانپتی ہے اور ان چربی کی وجہ سے پٹھے ڈھانپے رہتے ہیں جس کے نتیجے میں آپ کی پٹھوں میں کمی واقع ہوتی ہے۔

 

اسی طرح، اگر آپ کا جسم کمزور ہے تو اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کی صلاحیت بھی کمزور ہے۔ لہذا اگر آپ نے ہیوی ویٹ لفٹنگ کا آغاز ابھی سے کیا تو ابتدائی سطح پر یہ مسائل پیدا کرے گا۔ آپ کو اپنے وزن کو شروع کرنے کے لیے ہلکے وزن سے شروع کرنا ہوگا اور وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ جب آپ کی صلاحیت اور طاقت میں اضافہ ہوتا ہے تو آپ اپنے ورزش کے وزن اور شدت کو بڑھا سکتے ہیں۔ چربی حاصل کرنے یا پٹھوں کو حاصل کرنے میں غذا ایک اہم کھلاڑی یا عنصر ہے کیونکہ آپ کا جسم اس خوراک کے مطابق رد عمل ظاہر کرتا ہے جو آپ اسے فراہم کر رہے ہیں۔ اگر آپ چربی، چینی کی زیادہ فیصد والی غذائیں کھا رہے ہیں یا آپ کھانے کے شیڈول کے بغیر فاسد طور پر کھا رہے ہیں، تو اس کے نتیجے میں آپ موٹے ہو جائیں گے۔

ایک مشہور اقتباس ہے جس میں کہا گیا ہے کہ "باورچی خانے میں ابس کمائے جاتے ہیں"۔ خوراک کا استعمال ایک عنصر ہے لیکن اس خوراک کو صحیح طریقے سے ہضم کرنا ایک اور چیز ہے۔ اگر آپ صرف کھا رہے ہیں اور کوئی جسمانی کام یا سرگرمی نہیں کر رہے ہیں تو اس کے نتیجے میں آپ موٹے ہو جائیں گے۔ کیونکہ جب ہم ہر وقت بغیر کسی جسمانی سرگرمی کے کھا رہے ہوتے ہیں تو ہمارا میٹابولزم، عمل انہضام اور جسم کے دیگر افعال سست پڑ جاتے ہیں۔ اس مرحلے پر، ہمارا جسم اس تمام توانائی کو استعمال کرنے کے قابل نہیں ہے جو آپ اسے فراہم کر رہے ہیں، لہذا یہ اس توانائی کو آپ کے جسم میں چربی کی شکل میں ذخیرہ کرنا شروع کردیتا ہے اور اس کے نتیجے میں آپ موٹے ہوجاتے ہیں۔ لہذا، ہمیں کھپت اور کھانے کو جلانے کے درمیان توازن برقرار رکھنا ہوگا۔ اگر ہم کوئی جسمانی سرگرمی نہیں کر رہے ہیں یا اگر ہم زیادہ استعمال کر رہے ہیں تو ہمیں اپنی کھپت کو کم رکھنا ہے، پھر اسے متوازن رکھنے کے لیے ہمیں اپنے جلنے/کام کرنے کے فیصد کو بھی بڑھانا ہوگا۔

مناسب ورزش یا ورزش کا معمول بھی پیٹ کی پٹھوں کو حاصل کرنے کی ایک اہم کلید ہے۔ کھانا ہضم ہونے کے بعد اسے غذائی اجزاء میں تقسیم کیا جاتا ہے، جو پھر ہمارے دل سے پمپ ہونے والے خون کے ذریعے مطلوبہ مقام پر پہنچ جاتا ہے۔ ورزش، چہل قدمی یا کوئی دوسری جسمانی سرگرمی ہمارے بلڈ پریشر کو بڑھا دیتی ہے جس کے نتیجے میں خون ہمارے جسم کے پوائنٹس تک پہنچ جاتا ہے، جو کہ خون عام طور پر نہیں جاتا۔ اس کے علاوہ، وزن اٹھانے سے ہم اپنے پٹھوں پر جو دباؤ ڈالتے ہیں وہ چربی کو جلا دیتا ہے اور انسانی جسم کے پٹھوں کو شکل دیتا ہے۔ ہمارے جسم کے مختلف حصوں کے لیے مختلف مشقیں ہوتی ہیں کیونکہ بعض ورزشیں ہمارے جسم کے بعض حصوں کے لیے بہترین ہوتی ہیں۔ انٹرنیٹ پر بہت سی مشقیں ہیں جو مختلف ٹرینرز اور ایتھلیٹس پیش کرتے ہیں لیکن میرے ورزش کرنے کے تجربے میں، یہ کچھ بہترین مشقیں ہیں۔

                                                                                                   تجاویز:

         کوئی ورزش یا ورزش کرنے سے پہلے ہمیشہ گرم رہیں اور اچھی طرح سے ہائیڈریٹ کریں۔

ایک مخصوص مشق جو آپ ایک ہی وقت میں کرتے ہیں یا دوسرے لفظوں میں جسے آپ دہراتے ہیں اسے Reps کہا جاتا ہے اور آپ جو reps کرتے ہیں ان کی تعداد کو Sets کہا جاتا ہے۔

                                                                                                سیٹ اپس۔

 اپنے گھٹنوں کے ساتھ فرش پر لیٹ جاؤ اور اپنے ہاتھ اپنے کانوں کے پیچھے رکھو، پھر اپنے گھٹنوں کو نہ ہٹو اور اپنے سینے کو اپنے گھٹنوں کی طرف اوپر کی طرف بڑھاؤ۔ پھر اصل پوزیشن پر واپس جائیں اور دہرائیں۔ اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں تو آپ کو صرف 10 تکرار (تکرار) تین بار (سیٹ) کرنے کی ضرورت ہے۔

 

 

                                                                                                                                                                                                                                                                       ٹانگ اٹھانا۔

اپنی ہتھیلیوں کو زمین اور ٹانگوں کو سیدھا کرتے ہوئے فرش پر لیٹ جائیں۔ آہستہ آہستہ اپنے دونوں ٹانگوں کو جتنا ممکن ہو بلند کریں بغیر اپنے ہاتھوں کو اوپر یا اوپر اٹھائے۔ پھر انہیں اصل پوزیشن پر لائیں اور دہرائیں۔ اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں تو آپ کو صرف 10 تکرار (تکرار) تین بار (سیٹ) کرنے کی ضرورت ہے۔

                                                                                                                                                        :تختی

اس ورزش کے لیے، کہنیوں اور پاؤں کی انگلیوں پر چڑھیں، جبکہ آپ کا باقی جسم زمین سے اوپر اٹھایا جاتا ہے (ایک پوزیشن کو تختی کی پوزیشن بھی کہا جاتا ہے۔ پھر سانس لیں اور پیٹ کے حصے کو نچوڑیں اور جب تک ہو سکے اپنی سانس کو روکیں۔ اگر آپ ابھی کام کرنا شروع کر رہے ہیں تو آپ کو صرف 20 سیکنڈ تک اس پوزیشن پر فائز رہنے کی ضرورت ہے اور سائیکل کو تین بار (سیٹ) دہرائیں۔

                                                                                                                                                 گھٹنے اٹھانا۔

اس مشق کے لیے آپ کو ایک قطب یا ہوا میں کسی چیز کی ضرورت ہوتی ہے جس سے آپ اپنے آپ کو لٹکا سکیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ قطب اتنا اونچا ہے کہ جب آپ اپنے ہاتھ سے کھمبے کو تھامے ہوئے ہیں، آپ کے پاؤں زمین کو نہیں چھو رہے ہیں۔ لٹکنے کے بعد، اپنے گھٹنوں کو قریب لائیں اور انہیں اپنے سینے کی طرف اوپر کی طرف اٹھائیں۔ چونکہ یہ مشق تھوڑی مشکل ہے لہذا، اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں، آپ کو تین بار (سیٹ) پانچ تکرار (تکرار) کرنے کی ضرورت ہے۔

 

                                                                                                                                    لٹکتے گھٹنوں مروڑنا۔

یہ ورزش اوپر کی مشق کی طرح ہے لیکن تھوڑا مختلف ہے۔ اپنے آپ کو کھمبے یا کسی اور چیز سے لٹکاؤ اور اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف اٹھاؤ۔ ٹانگوں کو اٹھانے کے بعد انہیں دائیں طرف موڑیں/مروڑیں اور پھر انہیں مرکز یا اصل پوزیشن پر لائیں پھر لٹکے ہوئے انہیں اپنی بائیں طرف موڑ دیں۔ چونکہ یہ مشق تھوڑی مشکل ہے لہذا، اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں، آپ کو صرف پانچ تکرار (تکرار) تین بار (سیٹ) کرنے کی ضرورت ہے۔

                                                                                                                                              سائیڈ تختی۔

سائیڈ تختہ تختہ مشق کی ایک اعلی درجے کی شکل ہے جس کا اوپر ذکر کیا گیا ہے۔ یہ ترچھے پٹھے بنانے کے لیے بہت کارآمد ہے۔ اپنے بازو پر اپنی طرف لیٹیں تاکہ آپ کا کندھا کہنی کے اوپر ہو۔ اب اپنی ٹانگیں سیدھی کریں اور اپنے جسم کو اوپر کریں تاکہ آپ کا جسم سیدھی لکیر بن جائے۔ اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں تو کم از کم 15 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو برقرار رکھیں۔

پیٹ کے پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے اچھی ورزش کے ساتھ ساتھ متوازن غذا بھی ضروری ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی خوراک میں پروٹین کا زیادہ فیصد اور کاربوہائیڈریٹ اور چربی کا کم فیصد ہے۔ پروٹین ایک اہم مرکب ہے جو انسانی جسم کے ٹشوز، سیلز اور پٹھوں کو بنانے میں اہم کردار ادا کرتا ہے لہذا اس وقت کے دوران جس میں آپ ایبس پروٹین بنا رہے ہیں ہر کھانے میں شامل ہونا ضروری ہے۔ دوسری طرف، آپ کو کاربوہائیڈریٹ اور چربی کی مقدار کو کم کرنا ہوگا کیونکہ اس سے آپ کو اپنے ایبس کو زیادہ نظر آنے میں مدد ملے گی۔ اگر کوئی پٹھوں کو حاصل کرنا چاہتا ہے تو اسے ورزش اور خوراک کے درمیان توازن برقرار رکھنا ہوگا۔ 

                                                                                                      Abdominal Muscles (ABS)  

Nowadays as the Fitness industry boom is increasing day after day, the awareness of Fitness and its importance is increasing too. The word Abdominal is generated from the word Abdomen (Belly), which represents the muscles present in the abdomen. The abdominal muscles (abs) are usually present between human Ribs and Pelvic Floor muscles. Abdominal muscles are responsible for your posture, they keep your back straight by providing support to the upper body. Also, they also help to make a lot of movements like bending, leaning, etc and they also keep organs that are present in the abdomen, in their place by maintaining a certain abdominal pressure. Abdominal muscles are in contact with the Core muscles and together they provide support to our back in order to keep its balance and stability.

Well, it's not like only Bodybuilders and Fitness Athletes have abdominal muscles, but actually, it's quite the opposite. Abdominal Muscles are present inside every human's body. Your body type, fat percentage, and the type of your Pelvic bone. In general, the people who don't work out or don't engage themselves in hard physical work usually tend to have a greater percentage of fats on their body and that is the reason that their Abdominal Muscles are covered underneath the layers of fat. The fat present at the top, keeps Abdominal muscles covered but it doesn't mean that there is no muscle underneath. 

Now, some people might think that Abdominal Muscles are just one set of muscles but in reality, there are four kinds of Abdominal Muscles that are present in our belly area. There are four types of Abdominal Muscles covering up the Abdomen area of our body. These four muscles types are

• Transversus Abdominis

• Rectus Abdominis

• External Oblique Muscles

• Internal Oblique Muscles

Transversus Abdominis is one of the deepest Abdomen Muscles, which are usually wrapped around our waist in order to provide support to our spine. Rectus Abdominis is mostly present Between the Ribs and pelvic floor muscle. When the Rectus Abdominis Muscle contracts they have the ability to bulge and form the Six Packs. Rectus Abdominis Muscle's function is to move the human body between your Ribcage and Pelvic. External Oblique Muscles are mostly present on the sides of the Rectus Abdominis. They are present on both sides of the human body and are responsible for turning your body left to right and right to left. When RIght External Oblique contracts then you can turn left side and vice versa. Internal Oblique Muscles are present just on the inside of your hips. The direction of the movement of Internal Oblique Muscles is opposite to the movement of the External Oblique Muscles.  

The Abdominal Muscles play a major role in the different functions that our body performs. They help us to maintain a straight posture by providing support to the Spine. They are also involved in the function of breathing because when we inhale our Ribs rise up and when we exhale these muscles help Ribs in lowering down. Abdominal Muscles are also responsible for the movements that we make, like bending and rotating. For example, when we try to turn our body to the left side, the Left Internal Oblique Muscles start to contract themselves. These Abdominal Muscles are involved in many other functions of the body including Urination, defecation, Vomitting, Singing, Coughing, etc. 

After learning about what Abdominal Muscles are and what is their function, it's also important to learn how to make these muscles stronger. Abdominal muscles need to be strong in order to make your standing posture straight. There are a lot of exercises available for the development of abs but you have to choose them very carefully. You need a physical trainer or someone who has enough experience of working out themselves. Before choosing an exercise for Abs, you need to understand a few things like your Body Type, Strength, Diet, Fat Percentage, Stamina, etc. Every one of these factors has its own importance and role in making your abs visible. If you are fat or just have more fat around your belly area, first you need to get rid of the fat because these fats cover the Muscles of the human body and due to these fats, muscles remain covered which results in decreasing your muscularity.

Similarly, If your body is weak then that implies that your stamina is also weak. So if you started with heavy weight lifting right away, at the beginner level it will cause problems. You have to start with lighter weights in order to build your stamina first and with the passage of time as your stamina and strength increases you can increase the weight and intensity of your workout. Diet is the main player or factor in getting fat or getting muscular because your body reacts according to the diet which you are providing it. If you are eating foods containing higher percentages of fats, sugar or you are eating irregularly with no schedule of eating, then that will result in getting you fat. 

There is a famous quote that says, " Abs are earned in the Kitchen". Consumption of food is one factor but getting that food digested properly is another thing. If you are just eating and doing no physical work or activity, that will also result in making you fat. Because when we are just eating all the time without any physical activity our Metabolism, Digestion and other Functions of the body slows down. At this stage, our body isn't able to use all of the energy you are providing it, so it starts to store that energy in the form of Fats in your body and resulting in making you fatter. So, we have to maintain a balance between Consumption and the burning of food. We have to either keep our consumption low if we are not doing any physical activity or if we are consuming more, then we also have to increase our burning/working out percentage in order to keep it balanced.

A proper exercise or workout routine is also one of the major keys in getting Abdomen Muscularity. After food gets digested it is divided into nutrients, which then get to the required position by blood pumped by our heart. Exercise, walk or any other physical activity raise our blood pressure which results in getting blood to the points in our body, which blood usually doesn't go. Also, the stress that we put on our muscles by lifting weights burns the Fats and gives shape to the muscles of the human body. There are different exercises for different parts of our body because certain exercises are the best for certain parts of our body. There are many exercises on the internet offered by different trainers and athletes but in my experience of doing workouts, these are some of the best exercises.

TIPS:

• Always get warm up and well hydrated before doing any exercise or workout.
• The number of times a certain exercise you do in one go are or in other words you repeat are called Reps and the number of cycles of reps you do is called Sets.

1.  Sit-Ups

                       Lay down on the floor with your knees raised and put your hands behind your ears, then don't move your knees and just raise your chest upward toward your knees. Then back to the original position and repeat. If you are just starting then you just need to do 10 repetitions (reps) three times (sets).

2. Lying Leg Raise

                                   Lay down on the floor with your hand palms touching the ground and legs straight. Slowly raise up both your legs as high as possible without moving or lifting your hands up. Then bring them down to the original position and repeat. If you are just starting then you just need to do 10 repetitions (reps) three times (sets).

3. Plank

 

               For this exercise, get on elbows and foot fingers, while the rest of your body is lifted above ground (a position is also known as plank position. Then breathe in and squeeze Abdomen Section and keep your breath on hold as long as you can. If you are just starting to work out then you just need to hold this position for 20 seconds and repeat the cycle three times (sets).

4. Knee Raises

                           For this exercise, you need a pole or something in the air from which you can hang yourself. Make sure that the pole is high enough that when you are hanging with your hand holding the pole, your feet are not touching the ground. After hanging, bring your knees close and raise them upward together towards your chest. Because this exercise is a little hard so, if you are just getting started, you need to do five repetitions (reps) three times (sets).

5. Hanging knee raises twist

                                                                             This exercise is similar to the above exercise but a little different. Hang yourself with a pole or something and raise your knees towards your chest. After raising the legs move/twist them to the right side and then brings them to the center or original position then twist them to your left side while hanging.  Because this exercise is a little hard so, if you are just getting started, you just need to do five repetitions (reps) three times (sets).

6. Side Plank

                               Side palnk is an advance form of the plank exercise mentioned above. It's very effective for making Oblique Muscles. Lay down on your side on your arm so that your shoulder is above the elbow. Now make your legs straight and raise your body up so that your body makes a straight line. If you are just getting started maintain this position for atleast 15 seconds at least. 

To get Abdomen muscles, a balanced diet is neccessary along with a good workout. Make sure your diet have a higher percentage of Protein and less percentage of Carbohydrates and Fats. Protein is major compound which play vital role in making tissues, cells and muscles of human body so during the time in which you are building abs protein needs to be included in every meal. While on the other hand you have to leesen the intake of carbohydrates and fat because that will help you getting your abs more visible. If someone wants to get muscular they have to maintain a balance between the workout and diet.

  

                  پروٹین کی اقسام اور ان کی اہمیت 

پروٹین ایک انتہائی پیچیدہ مادہ ہے جو عام طور پر ہر طرح کے حیاتیات میں موجود ہوتا ہے۔ پروٹینوں میں بہت سارے جانداروں کے لئے کافی غذائیت کی اہمیت ہوتی ہے اور ان کی شمولیت بہت سارے کیمیائی رد عمل میں براہ راست ہوتی ہے جو زندگی کی کسی بھی شکل کے لئے ضروری ہے۔ پروٹین ان کے سائز اور وزن کی وجہ سے کسی بھی حیاتیات کے خلیوں کی سب سے بڑی اکائی ہوتی ہے۔ پروٹین عام طور پر تمام سیل افعال میں شامل ہوتے ہیں اور بنیادی سیلولر سپورٹ سے لے کر سیل سگنلنگ اور لوکوموشن تک مختلف کاموں کے لئے مختلف قسم کے پروٹین ذمہ دار ہوتے ہیں۔ مجموعی صحت کو برقرار رکھنے میں پروٹین اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ آپ کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ اور ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔ یہ بلڈ پریشر کو کم کرنے اور نیند اور دماغ کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔ پروٹین آپ کے جسم کے تقریبا ہر کام میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔   

اگر کوئی یہ سمجھنے کی کوشش کر رہا ہے کہ پروٹین ہمارے لئے کیوں ضروری ہے، تو پھر کسی کو پہلے یہ سمجھنے کی ضرورت ہے کہ اصل میں پروٹین کیا ہے۔ پروٹین میکروانٹریٹیننٹ کے طور پر جانا جاتا ہے جس میں کاربوہائیڈریٹ اور چربی کے ساتھ ہمیں بڑی مقدار میں ضرورت ہوتی ہے تاکہ ہمارے جسم کو مختلف افعال انجام دینے کے لئے درکار توانائی فراہم کریں۔ ہمارے جسم میں پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کے لئے پروٹین واقعتا ضروری ہے۔ "پروٹین پٹھوں کو بناتا ہے،" بیان کا مطلب ہے کہ یہ انسانی جسم ہے جو پروٹین کو توڑ دیتا ہے جسے ہم استعمال کرتے ہیں اور انہیں امینو ایسڈ میں تبدیل کرتے ہیں۔ یہ امینو ایسڈ آپ کے پٹھوں میں ترکیب / جذب ہوجاتے ہیں۔ امینو ایسڈ دراصل "پروٹین کے بلڈنگ بلاکس" ہیں جو ہمارے جسم کے مختلف عملوں کے لئے ذمہ دار ہیں وہ مرکبات ہیں، جس میں اعصابی عمل اور پٹھوں کی ترکیب وغیرہ شامل ہیں تحقیق کے مطابق، انسانی پٹھوں کا 80٪ امینو ایسڈ سے بنا ہوتا ہے۔

جب ہم پروٹین کے بارے میں بات کر رہے ہیں تو، واقعی میں بیس قسم کے امینو ایسڈ پروٹین کے ایک ہی انو میں موجود ہوتے ہیں۔ کچھ امینو ایسڈ فطری طور پر ہمارے جسم کے ذریعہ تیار کی جاتی ہیں جبکہ دوسری طرح کی امینو ایسڈ ایسی ہوتی ہیں جو ہمارے جسم میں پیدا نہیں ہوتی ہیں اور ہمیں اپنے جسم کو مطلوبہ توانائی فراہم کرنے کے مختلف کھانوں کی ضرورت ہے۔ امینو ایسڈ جو قدرتی طور پر ہمارے جسم کے ذریعہ تیار ہوتے ہیں انھیں غیر ضروری امینو ایسڈ کہا جاتا ہے اور جو کچھ خاص غذا کھا کر پیدا ہوتے ہیں انہیں لازمی امینو ایسڈ کہتے ہیں۔ پروٹین جو ایک جیسے کام کے ہوتے ہیں عام طور پر ان میں اسی طرح کے امینو ایسڈ مرکب اور ترتیب ہوتے ہیں۔

جب پروٹین کی قسموں کی بات کی جائے تو، سات مختلف پروٹین اقسام ہیں جن کے تحت تمام پروٹین گرتے ہیں اور ان اقسام میں اینٹی باڈیز، کانٹریٹائل پروٹینز، خامروں، ہارمونل پروٹینز، ساختی پروٹینز، اسٹوریج پروٹینز اور ٹرانسپورٹ پروٹین شامل ہیں۔ اینٹی باڈیز کو خصوصی پروٹین کہا جاتا ہے جو بیماریوں اور جراثیم سے جسم کا دفاع کرنے کے لئے ذمہ دار ہیں۔ یہ ان کے خون کے دھارے میں سفر کرنے کی صلاحیت ہے جس کی مدد سے وہ ہمارے جسم میں بیکٹیریا، وائرس اور دیگر جراثیم سے ہماری شناخت اور حفاظت کرنے کے لئے مدافعتی نظام کے ساتھ تعاون کرنے کے قابل بناتا ہے۔ کونٹریکٹائل پروٹین ہمارے جسم میں پٹھوں اور نقل و حرکت کے سنکچن کے ذمہ دار ہیں۔ انزائم دراصل ایک قسم کے پروٹین ہوتے ہیں جو ہمارے جسم میں پائے جانے والے کیمیائی رد عمل کی سہولت دیتے ہیں اور تیز کرتے ہیں، اسی وجہ سے وہ کیٹیلسٹ کے نام سے جانے جاتے ہیں۔ ہم جس کھپت کی کھپت کرتے ہیں اس کی ہاضم ہونے کے ل کیٹالسٹ ذمہ دار ہیں۔

ساختی پروٹین ریشوں اور تاریک لگتے ہیں، اور یہی وہی تشکیل ہے جو انہیں دوسرے بہت سے پروٹینوں کی حمایت کرنے کے لئے مثالی بناتی ہے۔ نام کے بطور اسٹوریج پروٹین دراصل جسم میں ذخیرہ شدہ امینو ایسڈ کے ذخائر ہیں جب تک کہ اسے استعمال کرنے کی ضرورت نہ ہو۔ نام کے مطابق ٹرانسپورٹ پروٹین، کیریئر پروٹین ہیں جو انسانی جسم میں انوولوں کو ایک مقام سے دوسرے مقام پر منتقل کرنے کے لئے ذمہ دار ہیں۔ ٹرانسپورٹ پروٹین کی مثال عام طور پر ہیموگلوبن کے نام سے مشہور ہے۔ خون کے خلیوں کے ذریعے خون کے ذریعے آکسیجن لے جانے کی ذمہ داری ہیموگلوبن کی ہے۔

اب ہمارے جسم کے لئے پروٹین کی غذائیت کی اہمیت کے بارے میں جاننے کے بعد، یہ جاننا بھی ضروری ہے کہ آپ کھانے کے مختلف ذرائع سے پروٹین کیسے حاصل کرسکتے ہیں۔ پروٹین یعنی جانوروں کے پروٹین اور پلانٹ پروٹین کے دو بڑے ذرائع ہیں۔ کسی خاص پروٹین کی غذائیت کی اہمیت کا اندازہ اس میں موجود امینو ایسڈ کی مقدار سے لگایا جاسکتا ہے۔ دراصل، جانوروں اور پلانٹ پروٹین کے مابین بنیادی فرق کا اندازہ امینو ایسڈ کی ان اقسام سے لگایا جاسکتا ہے جو ایک خاص پروٹین ماخذ میں موجود ہیں۔ جانوروں کی پروٹین کو پروٹین کا ایک مکمل ماخذ سمجھا جاتا ہے کیونکہ اس میں ہر طرح کے امینو ایسڈ موجود ہوتے ہیں۔ جبکہ پلانٹ پروٹین کو ایک غیر مکمل پروٹین سمجھا جاتا ہے کیونکہ اس کے اندر ہر قسم کے امینو ایسڈ نہیں ہوتے ہیں۔

ان لوگوں کے لئے جو جانوروں کی پروٹین کو پسند نہیں کرتے ہیں جیسے۔ ویگن، سبزی خور، ایک متبادل دستیاب ہے۔ جیسا کہ یہ اوپر ذکر ہوا ہے کہ جانوروں اور پلانٹ پروٹین کے درمیان فرق امینو ایسڈ پروفائل ہے۔ آپ امینو ایسڈ حاصل کرسکتے ہیں جو پلانٹ پروٹین کے ماخذ کے اندر موجود نہیں ہیں، اضافی امینو ایسڈ کے ذریعہ پلانٹ پروٹین کی تکمیل کرکے۔ جیسا کہ دو قسم کے پروٹین کے نام بتاتے ہیں کہ آپ جانوروں سے اینیمل پروٹین حاصل کرسکتے ہیں اور پودوں سے پروٹین حاصل کیا جاسکتا ہے۔

                                                    :جانوروں کا پروٹین حاصل کیا جاسکتا ہے  

                                                                         گوشت (بیف، مٹن وغیرہ)

                                                                      

                                                                       مرغی (چکن، انڈے وغیرہ)

                                 سمندری غذا (مچھلی ، کیکڑے ، لوبسٹر ، صدف وغیرہ)

                                       دودھ (دودھ، پنیر، دہی، دودھ کی مصنوعات وغیرہ)

                                                           پلانٹ پروٹین حاصل کیا جا سکتا ہے

                                          خشک پھل (بادام، اخروٹ، ہیزلنٹ، کاجو وغیرہ)

                                                          بیج (کدو، سورج مکھی، تل، وغیرہ)

                                                                               چاول (براؤن رائس) 

                                                                              دال (ہر قسم کی دال)

                                                                      پھلیاں (ہر طرح کی پھلیاں)

                       

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ایک شخص کو فی دن ایک گرام جسم کے وزن میں 1 گرام کا استعمال کرنا چاہئے۔ اگر آپ باڈی بلڈنگ کررہے ہیں یا کچھ پٹھوں کو استعمال کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، آپ کو اپنے جسمانی وزن میں فی کلوگرام پروٹین کی مقدار کو 2-3 گرام تک بڑھانا چاہئے۔ پروٹین صرف باڈی بلڈروں کے لئے ہی اہم نہیں ہے، لیکن اگر آپ کسی چوٹ سے صحت یاب ہو رہے ہیں تو، آپ کا جسم دراصل ایک اعلی میٹابولک حالت میں چلا جاتا ہے اور اس میں زیادہ توانائی اور ٹشو بنانے والے غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے۔ لہذا آپ کو شفا بخش عمل کی تائید کے اپنے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنا ہوگا۔ پروٹین نہ صرف بڑے بڑے پٹھوں کی تعمیر کے ل، انسانی صحت کے لئے غیر یقینی طور پر اہم ہے، بلکہ زخموں سے بہتر ہونے، عمر بڑھنے اور مرض کے مخصوص حالات کو روکنے کے لئے بھی ہے۔

 

Protein Types and Importance

                                  Protein

Protein is a highly complex substance that is usually present in every kind of living organism. Proteins have great nutritional value for many living organisms and their involvement is direct in the many chemical reactions that are essential for any form of life. Proteins are the largest unit of cells in any organism because of their size and weight. Proteins are usually involved in all cell functions and different types of proteins are responsible for different tasks from basic cellular support to cell Signaling and Locomotion. Protein plays an important part in maintaining overall health. It helps you to increase muscle mass and strengthening your bones. It helps to lower blood pressure and improving sleep and brain health. Protein plays a major role in just about every function of your body. 

If someone is trying to understand that why Protein is essential for us, then that someone first needs to understand exactly what actually protein is. Protein is known as a macronutrient which we need in large amounts along with carbohydrates and fats in order to provide our body with the energy required in order to perform different functions. Protein is really necessary for building muscle mass in our body. The statement “Protein builds muscle,” means that it is the human body that breaks down Proteins that we consume and converts them into Amino acids. These Amino acids are synthesized/absorbed into your muscle. Amino acids are actually the “building blocks of Protein” which are compounds that are responsible for various processes of our body, which includes neurological processes and muscle synthesis etc. According to research, 80% of human muscles is made up of amino acid.

When we are talking about Protein, there are actually twenty types of Amino acids are present in a single molecule of protein. Some Amino acids are naturally produced by our body while there are other kinds of Amino acids that our body doesn't produce and we need to consume them in order to provide our body the required energy. The amino acids that are naturally produced by our body are called Non-Essential Amino acids and those which are produced by consuming certain foods are called Essential Amino acids. Proteins that are of similar function usually have similar amino acid composition and sequence in them. 

When it comes to the types of Proteins, there are seven different Proteins types under which all Proteins fall and these types include Antibodies, Contractile Proteins, Enzymes, Hormonal Proteins, Structural Proteins, Storage Proteins, and Transport Proteins. Antibodies are known as the specialized proteins that are responsible for defending the body against Diseases and Germs. It is their ability to travel into the Bloodstream which enables them to cooperate with the Immune System in order to identify and protect us against Bacteria, Viruses, and other Germs in our blood.  Contractile proteins are responsible for the contraction of muscles and movements in our body. Enzymes are actually kind of Proteins that facilitate and speed up chemical reactions occurring in our body, which is why they are known as Catalysts.  Catalysts are responsible for the Digestion of food that we consume.

Structural proteins look fibrous and stringy, and it is this formation that makes them ideal for supporting many other Proteins. Storage Proteins as the name indicates are actually the reserves of Amino acids stored in the body until it requires for use. Transport Proteins as the name implies, are carrier Proteins that are responsible for moving molecules from one point to another in the human body. The example of Transport Protein is commonly known as Hemoglobin. It's Hemoglobin's responsibility for transporting Oxygen through the blood through red blood cells. 

Now after learning about the nutritional importance of Protein for our body, it is also important to know that how can you can get Protein from different food sources. There are two major sources of Protein i.e. Animal Protein and Plant Protein. The Nutritional importance of a certain protein can be judged by the amount of Amino acid present in it. Actually, the main difference between Animal and Plant Protein can be judged by the types of Amino acids that are present in a certain Protein source. Animal Protein is considered a Complete Source of Protein because it has all kinds of Amino acids present in it. While Plant Protein is considered a Non-Complete Protein because it doesn't have all kinds of Amino acids inside.

For those people who don't like Animal Protein e.g. Vegan, Vegetarian, there is an alternative available. As it is mentioned above that the difference between Animal and Plant Protein is the Amino Acid Profile. You can get the Amino acids that are not present inside the Plant Protein source, by Supplementing Plant Protein with additional Amino acids. As the names of the two types of Proteins indicate you can get Animal Protein from Animals and Plant Protein can be obtained from Plants.

Animal Protein can be obtained from:

• Meat     ( Beef, Mutton, etc)

• Poultry  (Chicken, eggs, etc)

• Seafood (Fish, Crab, Lobster, Oysters, etc)

• Dairy     (Milk, Cheese, Yogurt, Dairy products, etc)

Plant Protein can be obtained from:

• Dry Fruit  (Almond, Walnuts, Hazelnuts, Cashew, etc.)

• Seeds         ( Pumpkin, Sunflower, Sesame, etc.)     

• Rice           ( Brown Rice)

• Lentils       ( All kinds of Lentils)

• Beans         ( All kinds of beans)

The research shows that a person should consume 1 gram per kilogram of body weight per day. If you are bodybuilding or trying to put on some muscle, you should increase your protein intake to 2-3 grams per kilogram of your bodyweight.  Protein is not just important for bodybuilders only, but if you are recovering from an injury, your body actually goes in a higher metabolic state and it requires more energy and tissue-building nutrients. So you have to increase your protein intake in order to support the healing process.  Protein is unbelievably important to human health, not only for building bigger muscles, but also to heal better from injuries, aging better, and prevent certain disease conditions.

                                                                                                                           غذائیت                                                

صحت مند خوراک اور تغذیہ صحت اچھی صحت، کسی شخص کی تندرستی اور بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ضروری ہے۔ صحت مند کھانے کا مطلب یہ ہے کہ ایک شخص صحیح کھانے پینے کا انتخاب کر رہا ہے اور کھانے کا معیار اور معیار بھی ہے۔ صحت مند رہنے کے ل you، آپ کو کافی مقدار میں پانی پینا چاہئے اور متعدد متناسب غذائیت سے بھرپور کھانا کھانا چاہئے۔ غذائی اجزاء ہماری افزائش اور اچھی صحت کے ل. ضروری ہیں۔

پانچ ضروری غذائی اجزاء ہیں جن کی جسم کو صحیح طریقے سے کام کرنے کی ضرورت ہے۔ غذائی اجزاء زندگی اور صحت کے لئے ضروری کھانے کی اشیاء میں مرکبات ہیں۔ وہ جسم کی مرمت اور نشوونما کے لئے توانائی فراہم کرتے ہیں۔ یہ ہمارے جسم میں عمل کو منظم کرنے کے لئے ضروری مادہ بھی تیار کرتا ہے۔

 پانچ اہم غذائی اجزاء ہیں جن میں کاربوہائیڈریٹ (سی ایچ او)، لیپڈس (چربی)، پروٹین، وٹامن، معدنیات، پانی شامل ہیں۔ یہ غذائی اجزاء طرح طرح کے کھانے میں موجود ہیں۔ کچھ غذائی اجزا عام طور پر ایک ہی قسم کے کھانے میں موجود ہوتے ہیں اور اسی طرح، کچھ غذائی اجزاء صرف مخصوص قسم کی کھانوں میں موجود پرجاتی ہیں۔ یہاں غذائی اجزاء اور ذرائع کی فہرست ہے جہاں سے آپ یہ غذائی اجزاء حاصل کرسکتے ہیں۔

Nutrients	Sources
Proteins	Meat, Dairy, legumes, nuts, seafood, and eggs.
Carbs	Rice, Pasta, Cereals, Bread, Potatoes, Milk, Fruit, Sugar.
Fats	Oils, Butter, margarine, Nuts, Seeds, Avocados, Olives, Seafood.
Vitamins	Fruits, Vegetables, Grains, Dairy Products, Soya Oil.
Minerals	Milk, Dairy Products, Red Meat, Seafoods, Vegetables.

 

 

جب ہم مجموعی صحت کے بارے میں بات کر رہے ہیں یا جسم، غذا، یا غذائیت کی کسی بھی طرح سے جسم کی مجموعی شکل برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ غذائیت کھانے کی سائنس ہے اور اس کا آپ کی صحت سے تعلق ہے۔ اس کے بارے میں یہ ہے کہ انسانی جسم کھانے کو کس طرح استعمال کرتا ہے اور اس غذا میں موجود غذائی اجزاء پر عملدرآمد کرتا ہے جس سے جسم کو افعال انجام دینے کی اجازت ہوتی ہے، جیسے دل کو دھڑکنا، پھیپھڑوں کو سانس لینے میں، گردوں میں خون کو فلٹر کرنے کے لئے دماغ، سوچنے کے لئے دماغ، ہضم کرنے کے لئے پیٹ اور اسی طرح

مذکورہ بالا وضاحت کا نکتہ یہ ہے کہ آپ کے جسم کو صحت مند وزن برقرار رکھنے کے لئے کتنی توانائی (کلوجول) کی ضرورت ہے۔ انسانی جسم کے مختلف عملوں کو چلانے کے لئے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے اور یہ متعدد غذا کھانے کے ذریعے جسم تک پہنچایا جاتا ہے۔ کسی بھی قسم کی توانائی جو کاربوہائیڈریٹ، پروٹین یا چربی کی شکل میں استعمال ہوتی ہے اور وہ کھانا جو مناسب طریقے سے ہضم نہیں ہوتا ہے اور وہ تحول، نمو یا جسمانی سرگرمی کے لئے استعمال نہیں ہوتا ہے جسم میں چربی کے طور پر ذخیرہ ہوجائے گا۔ بہت سارے عوامل یہ ثابت کر رہے ہیں کہ انسان کو کتنی توانائی کی ضرورت ہے، لیکن آپ صرف اتنا کہہ سکتے ہیں کہ جسم جتنی زیادہ حرکت کرتا ہے، اتنی ہی زیادہ توانائی کی ضرورت ہوگی اور اس کے برعکس۔

 کلوجول وہ یونٹ ہے جو آسٹریلیا میں استعمال ہونے والی توانائی کی پیمائش کے لئے استعمال کیا جاتا ہے۔ جولی توانائی کی مقدار کی پیمائش کے لئے استعمال ہونے والی بین الاقوامی یونٹ ہے، لیکن کچھ دوسرے ممالک (جیسے امریکہ) میں وہ اب بھی توانائی کی مقدار کی پیمائش کے لئے کیلوری استعمال کرتے ہیں۔

 

تبادلہ 4.2kJ = 1 کیلوری ہے۔ ہم اس کا استعمال اس بات کا تعین کرنے کے لئے کرتے ہیں کہ جب ہم اسے کھاتے ہیں تو کھانا کتنی توانائی فراہم کرے گا۔ ایک شخص ہر روز کھاتے ہوئے اوسط تعداد میں کلوجول کا انحصار براہ راست اس شخص کی عمر اور جسمانی سرگرمی کی سطح پر ہوتا ہے۔

غذائی اجزا کو دو بنیادی زمروں میں میکرونٹریٹینٹ اور مائکروونٹورینٹ تقسیم کیا گیا ہے۔ وہ غذائی اجزاء جو توانائی فراہم کرنے کے ذمہ دار ہیں عام طور پر میکرونٹریٹینٹس (کاربوہائیڈریٹ، لپڈ اور پروٹین) کے نام سے جانا جاتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین تقریبا ایک جیسی مقدار میں توانائی فی گرام خوراک مہیا کرتے ہیں۔ لپڈ یا چربی توانائی کا ایک متمرکز ذریعہ ہیں اور یہ عام طور پر پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ فوڈ کے ذرائع سے فراہم کردہ توانائی سے دوگنا توانائی مہیا کرتی ہے۔

آپ کے جسم کو روزانہ متعدد چھوٹے کھانے، صحراؤں اور نمکین کی مدد سے ایک دن میں چھ ٹائمز کھائیں کیونکہ اس سے آپ کے بلڈ شوگر کی سطح معمول پر رہے گی، جسم کا تحول مستحکم اور نئے عضلات کی تیاری کو متحرک کرتا ہے۔ اگر آپ کی جسمانی سرگرمی معمول کی بات ہے تو آپ اپنے جسم کو دن میں چھ مرتبہ معیاری معیار اور مقدار میں کھانا کھائیں اور اگر آپ کی جسمانی سرگرمی زیادہ ہو یا اگر آپ فٹنس ایتھلیٹ ہیں تو آپ کو ہر روز کھانوں کی تعداد میں اضافہ کرنا ہوگا۔

آپ کو پروسیسڈ فوڈز کی مقدار کو محدود کرنے کی ضرورت ہے، اس سے قطع نظر کہ یہ پیکنگ کی کسی بھی شکل میں آتا ہے یا اس میں برانڈ کا لوگو آتا ہے۔ اس کھانے پر تھوڑی دیر میں عملدرآمد ہونے کا امکان ہے اور یہ کھانے کے قابل نہیں ہوگا۔ اس قسم کے کھانے میں عام طور پر زیادہ کیلوری اور غذائیت کی کمی ہوتی ہے۔ لہذا، آپ کو ان کھانے کو اپنی زندگی اور باورچی خانے سے نکالنا ہوگا۔ صحت اور جسم کو بہتر رکھنے کے ل you، آپ کو پروسیسرڈ فوڈوں کی مقدار کو محدود کرنا چاہئے۔

بہتر مجموعی صحت کو برقرار رکھنے کے ل you، آپ کو اپنے جسم کو ہائڈریٹڈ رکھنا ہوگا۔ پانی اور مشروبات جو آپ کیلوری سے پاک ہیں پیتے ہیں تاکہ آپ کی کارکردگی جم یا کسی بھی جسمانی سرگرمی کو اپنے عروج پر رکھیں۔ آپ کو زیادہ مقدار میں شوگر کے ساتھ مشروبات سے پرہیز کرنا ہوگا کیونکہ اس سے جسم اور پیٹ کی چربی میں اضافہ ہوگا اور آپ کے جسم کے اینٹی آکسیڈینٹ سے دفاعی نظام خراب ہوجائے گا۔

 کاربوہائیڈریٹ عام طور پر دو شکلوں میں آتے ہیں یعنی نشاستہ دار اور غیر اسٹارکی۔ چاول، روٹی، اور پاستا جیسے نشاستے دار کارب تیزی سے کام کرنے والے کارب ہوتے ہیں، جو بلڈ شوگر کو جلدی بڑھاتے ہیں جبکہ دوسری طرف، پھلوں، سبزیوں اور سارا اناج جیسے غیر نشاستہ کاربس فائبر میں زیادہ ہوتے ہیں اور بلڈ شوگر کو آہستہ آہستہ بڑھاتے ہیں۔ غیر نشاستہ کاربس بہت کم ہی پریشانیوں کا باعث بنتے ہیں اور اسی وجہ سے آپ ان سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔ جب آپ نشاستہ کاربز کھاتے ہیں تو، یہ دبلی پتلی اور پٹھوں والے جسم کو حاصل کرنے اور برقرار رکھنے کی کلید ہے۔ آپ ان میں سے کسی چیز کو صبح کے وقت یا ورزش کے بعد حاصل کرسکتے ہیں۔ کیونکہ آپ کا جسم ان کا استعمال آپ کی توانائی کے ذخائر کو دوبارہ ایندھن میں مدد کرنے کے لئے کرے گا۔

Nutrition

                                                      NUTRITION

 

 

Healthy food and nutrition are essential for good health, a person’s wellbeing, and the reduction of risk of disease. Healthy eating means that a person is choosing the right foods and also good quality and quality of food. To stay healthy, you should drink plenty of water and eat a wide variety of nutritious foods. Nutrients are essential to our growth and good health.

 

There are five essential nutrients that the body needs to function properly. Nutrients are compounds in foods essential to life and health, providing us with energy, the building blocks for repair and growth, and substances necessary to regulate chemical processes.

There are five major nutrients including, Carbohydrates (CHO), Lipids (fats), Proteins, Vitamins, Minerals, Water. These nutrients are present in different kinds of foods. Some nutrients are usually present in a single kind of food and similarly, some nutrients are only species present in certain kinds of foods. Here is the list of nutrients and sources from which you can get these nutrients.

 

 

 

Nutrients	Sources
Proteins	Meat, Dairy, legumes, nuts, seafood, and eggs.
Carbs	Rice, Pasta, Cereals, Bread, Potatoes, Milk, Fruit, Sugar.
Fats	Oils, Butter, margarine, Nuts, Seeds, Avocados, Olives, Seafood.
Vitamins	Fruits, Vegetables, Grains, Dairy Products, Soya Oil.
Minerals	Milk, Dairy Products, Red Meat, Seafoods, Vegetables.

When we are talking about overall health or building any kind of physique, diet, or nutrition plays a vital role in maintaining the overall appearance of the body. Nutrition is the science of food and its relation to your health. It’s about how the human body uses the food and processes the food nutrients that are present in that food to allow the body to perform functions like, the heart to beat, the lungs to breathe, the kidneys to filter blood, the brain to think, the stomach to digest and so on.

The point of the above explanation is that how much energy (kilojoules) your body needs to keep maintaining a healthy weight. Energy is needed to run the various processes of the human body and it is delivered to the body through eating a variety of foods. Any form of energy that is consumed in the form of carbohydrates, protein, or fat and the food which is not properly digested and not used for metabolism, growth, or physical activity will be stored as fats in the body. There are many factors proving that how much energy a human being needed, but simply you can say that the more movements the body makes, the greater the amount of energy will be needed and vice versa.

The kilojoule is the unit that is used to measure the energy used in Australia. Joule is the International unit used to measure the amount of energy, but in some other countries (e.g. USA) they still use the calorie to measure the amount of energy.
The conversion is 4.2kJ = 1 calorie. We use it to determine how much energy a food will provide when we eat it. The average number of kilojoules a person consumes every day will directly depend on the person’s age and physical activity level.


Nutrients are divided into two basic categories macronutrients and micronutrients. The nutrients that are responsible for providing energy are commonly known as macronutrients (carbohydrates, lipids, and proteins). Carbohydrates and proteins almost provide a similar amount of energy per gram of food. Lipids or fats are a concentrated source of energy and it usually provides almost twice the amount of energy than that supplied by proteins and carbohydrates food sources.

 

Eat Six Times a day to fuel your body with multiple small meals, deserts and snacks each day because it will keep your blood sugar levels normal, the body's metabolism steady and stimulates the production of new muscle. If your physical activity is normal then feed your body a standard quality and quantity meal six times a day and if your physical activity is higher or if you are a fitness athlete, then you have to increase the number of meals you consume every day.

 

You need to limit the intake of Processed Foods, no matter whether it comes in any shape of packing or with a brand logo on it. That food is likely to be processed in a short while and it probably doesn’t worth eating. These kinds of foods usually have high calories and poor amounts of nutrients. So, you have to remove these foods from your life and from your kitchen. In order to maintain better health and body, you must limit the intake of processed foods.

 

In order to maintain better overall health, you have to keep your body well Hydrated. Drink water and beverages that are calorie-free in order to keep your performance in the gym or any other physical activity at its peak. You have to avoid drinks with high amounts of sugars because that will increase body and belly fat and will defect your body's antioxidant defense systems.

 

Carbohydrates usually come in two forms i.e. starchy and non-starchy. Starchy carbs are faster-acting carbs like rice, bread, and pasta, which raise blood sugar quickly while on the other hand, non-starchy carbs like fruits, vegetables, and whole grains, are higher in fiber and raise blood sugar gradually. Non-starchy carbs cause problems very rarely and that is why you can enjoy them. When you eat starchy carbs, that is key to getting and maintaining a lean and muscular body. You can have them either first thing in the morning or after your workouts. Because your body will use them to help refuel your energy deposits.

 

Give your body a mixture of Protein every couple of hours, in order to maximize your muscle growth while increasing the release of fat-burning hormones. Some of the very best sources of protein include lean beef, chicken, fish, eggs, low-fat dairy products, and soy. Whole foods should always be your very first choice. Also, a quality protein powder can be used with your diet in order to make sure you meet your protein needs every day.