قلبی ورزش     

کارڈیو تربیت ایک قسم کی ورزش ہے جو انسانی دل کی صحت اور تندرستی کے لئے واقعی اہم ہے۔ کسی شخص کی قلبی تندرستی کا تعین اس کے دل کی قابلیت سے ہوتا ہے جو آکسیجن سے بھرپور خون کو پٹھوں اور ؤتکوں میں پمپ کرسکتا ہے۔ اگرچہ کچھ لوگ وزن کم کرنے کے لئے نقطہ نظر کے طور پر کارڈیو کا استعمال کرتے ہیں ، لیکن یہ تمام انسانی جسم کے لئے بھی فائدہ مند ہے۔

کارڈیو مشقوں کو کسی بھی متواتر سرگرمی سے تعبیر کیا جاتا ہے جو آپ کے دل کی شرح کو آپ کے ہدف کی دھڑکن زون میں بڑھاتا ہے۔ اس زون میں، آپ کا جسم زیادہ تر چربی اور کیلوری کو جلا دیتا ہے۔ کارڈیو تربیت کے دوران آپ کو ایک خاص مدت کے ل duration، ایک اعتدال کی سطح کو برقرار رکھنا ہوگا، اس دوران آپ کا قلبی نظام کام کرنے والے پٹھوں کو تازہ آکسیجن کی فراہمی شروع کردیتا ہے۔

قلبی ورزش دوسری قسم کی مشقوں سے تھوڑا مختلف ہے کیونکہ یہ ورزش سیشن کے دوران آپ کے جسم کی آکسیجن استعمال کرنے کی صلاحیت پر منحصر ہے۔ کارڈیو کی صلاحیت ایک شخص سے دوسرے اور صنف کی بنیاد پر بھی مختلف ہوتی ہے۔ مردوں کی کارڈیو صلاحیت قدرتی طور پر خواتین سے 25٪ زیادہ ہے اور عمر بڑھنے کے ساتھ ہی یہ صلاحیت کم ہوتی جاتی ہے۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ کسی شخص کی کارڈیو صلاحیت کو تبدیل نہیں کیا جاسکتا۔

قلبی ورزش یا ورزش میں عام طور پر متعدد مشقیں / سرگرمیاں شامل ہوتی ہیں جیسے چلنا، ٹہلنا، سائیکل چلنا، تیراکی، جمپنگ رسی، سیڑھی چڑھنا، قطار لگانا، وغیرہ۔ آپ کو ان تمام سرگرمیوں کو کرنے کی ضرورت نہیں ہے اس کے بجائے آپ صرف کچھ منتخب کرسکتے ہیں۔ ورزش آپ کے جسمانی قسم اور اپنی دلچسپی کے مطابق۔ جب آپ یہ سرگرمیاں مستقل طور پر کسی خاص مدت تک کرتے ہیں تو

اس سے آپ کی ذہنی اور جسمانی صحت پر فائدہ مند اثرات پڑتے ہیں۔

کارڈیو چربی اور کیلوری جلاتا ہے، جس سے جسم کی چربی کھونے میں آسانی ہوتی ہے۔ کارڈیو آپ کی نیند کے معیار کو بہتر بناتا ہے خاص طور پر جب یہ زیادہ شدت کے ساتھ کیا جاتا ہے۔ کارڈیو آپ کے جسم کی شبیہہ کو بہتر بناتا ہے اور ہارمون کی تیاری میں اضافہ کرتا ہے جس سے آپ کی جنسی زندگی بہتر ہوتی ہے۔ جب آپ وزن اٹھانے والے کارڈیو جیسے پیدل سفر یا سیڑھی چڑھنا کرتے ہیں تو کارڈیو ہڈیوں کی کثافت کو بڑھاتا ہے۔ کارڈیو آپ کے پھیپھڑوں کو روکنے کے ل air ہوا کی مقدار کو بڑھاتا ہے۔ کارڈیو / ورزش آپ کے جسم کے ہر کونے میں خون کی نذر کرتی ہے اور اس کے نتیجے میں آپ کے جسم میں تازہ آکسیجن رکھنے والا خون گردش کرتا ہے جو تناؤ اور اضطراب کو جاری کرتا ہے۔ کارڈیو آپ کو ہر دن کیسا لگتا ہے اور کیسے محسوس ہوتا ہے اس میں زیادہ اعتماد فراہم کرتا ہے۔ کارڈیو دل کا دورہ، ہائی کولیسٹرول، ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، اور بعض قسم کے کینسر کا خطرہ کم کرتا ہے۔ کارڈیو دل کو تقویت دیتا ہے لہذا اسے خون پمپ کرنے کے لئے زیادہ محنت نہیں کرنا پڑے گی۔

ایک موثر کارڈیو پروگرام بنانے کے ل. آپ کو ان چند عوامل کا خیال رکھنا ہوگا جو موڈ، شدت، مدت اور کارڈیو کی فریکوئنسی ہیں۔ آپ اپنے جسم کی قابلیت اور طاقت کے مطابق کارڈیو ورزش کے انداز کو تبدیل / تبدیل کرسکتے ہیں۔ آپ ایک ایسی مشق کا انتخاب کرسکتے ہیں جس میں آپ کو مختلف قسم کی مشقوں سے دلچسپی ہوتی ہے جیسے تیراکی، رسی اسکیپنگ، ٹہلنا، سائیکلنگ، اسکیئنگ، سیڑھی چڑھنا، بیضوی ٹرینر، ناچنا، قطار بازی وغیرہ۔ ہر دن یا ہر ہفتے کرو۔ یہ تعدد آپ کی روز مرہ کی سرگرمیوں اور کھیلوں کے مطابق مختلف ہوتی ہے جو آپ روز کرتے ہیں۔ عام طور پر، 20 منٹ کی کارڈیو تربیت، ہر ہفتے میں تین بار مثالی تعدد ہوتی ہے۔ دورانیہ وہی وقت ہے جس میں ایک یا ایک سے زیادہ کارڈیو مشقیں کی گئیں۔ آپ 15 سے 60 منٹ کے درمیان اپنی طاقت یا قابلیت کے مطابق کارڈیو دورانیہ طے کرسکتے ہیں۔ دل کی دھڑکن یا نبض کی گنتی کو ٹریک کرتے ہوئے کارڈیو کی شدت کا تعین کیا جاسکتا ہے۔ کسی خاص شخص کے دل کی شرح کا تعین اس کی عمر 220 سے کم کرکے کیا جاسکتا ہے۔ لہذا اگر آپ 40 سال کی عمر میں ہیں تو دل کی شرح 180 منٹ فی منٹ ہوسکتی ہے۔

مثالی دل کی دھڑکن، 220-40 = 180 دھڑکن / منٹ

اعلی سطح پر کارڈیو ورزش کرنے کے نتیجے میں پٹھوں سے پروٹین کا نقصان ہوتا ہے، جس کی وجہ سے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر طاقت اور قوت کم ہوتی ہے۔ لہذا اپنے کارڈیو سیشنوں کو نسبتا brief مختصر اور کم بار بار رکھنے پر غور کریں۔ جب آپ اعتدال پسند کارڈیو مشقیں کرتے ہیں تو اس سے آپ کے جگر اور پٹھوں میں گلوکوز اور امینو ایسڈ کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے۔ اگر آپ پٹھوں کو بنانا چاہتے ہیں اور چربی کھو رہے ہیں تو طاقت کی تربیت کے بعد 10-15 منٹ سے کم سے اعتدال پسند شدت کا کارڈیو انجام دیں۔

Cardio's Importance

                    Cardiovascular Training

Cardio training is a type of exercise that is really important for the health and well-being of the Human Heart. The cardiovascular fitness of a person is determined by the ability of his heart to pump oxygen-rich blood to the muscles and tissues. Although some peoples use cardio as an approach for losing weight, it is also beneficial for all of the human body.

                                                                                                                                                                           Cardio exercises are referred to as any periodic activity that raises your heart rate into your target heart rate zone. In this zone, your body burns out most of the fats and calories. During cardio training exercising you have to maintain a moderate level of intensity, for a specific duration, during which your cardiovascular system starts supplying fresh oxygen to working muscles.

                                          

           Cardiovascular exercising is a little different than the other types of exercises because it depends on your body's ability to use oxygen during the exercise session. Cardio capacity varies from person to person and also on basis of gender. The cardio capacity of males is naturally 25% more than the females and this capacity decreases as you get older. This doesn't mean that the cardio capacity of a person can't be changed.

                                                Cardiovascular exercising or workout usually involves a variety of exercises/activities such as walking, jogging, cycling, swimming, jumping rope, stair climbing, rowing, etc. You don't have to do all of these activities instead you can select only a few exercises according to your body type and your interest. when you do these activities consistently for a specific period of time it has beneficial effects on your mental and physical health.

Cardio exercising is beneficial for the human body in a variety of ways.

• Cardio burns fats and calories, which makes losing body fat easy.
• Cardio improves your sleep quality especially when it is done with high intensity.
• Cardio improves your body image and increases hormone production which improves your sex life.
• Cardio increases bone density when you do weight-bearing cardio like hiking or stair climbing.
• Cardio increases the amount of air your lungs are capable to hold.
• Cardio/workout pushes blood to every corner of your body and as a result of fresh oxygen-holding blood circulates in your body which releases stress and anxiety.
• Cardio provides more confidence in how you look and feel every day. 
• Cardio decreases the risk of heart attack, high cholesterol, high blood pressure, diabetes, and some kinds of cancer.
• Cardio strengthens the heart so it won't have to work hard to pump blood.

                               For making an efficient cardio program you have to take care of few factors which are mode, intensity, duration, and frequency of cardio. You can alter/change the mode of cardio exercise according to your body's ability and strength. you can choose an exercise which interests you from different kinds of exercises like swimming, rope skipping, jogging, cycling, skiing, stair climbing, elliptical trainer, dancing, rowing, etc. The frequency of cardio exercises is the number of working out sessions you do every day or every week. This frequency varies according to your daily activities and the sports you do every day. Usually, 20 minutes of cardio training, three times per week is the ideal frequency. Duration is the time spend doing single or multiple cardio exercises. You can set cardio duration according to your strength or capability between 15 - 60 minutes. The intensity of cardio can be determined by keeping the track of heartbeat or pulse count. The heart rate of a certain person can be determined by subtracting his/her age from 220. So if you are 40 years old ideal heart rate should be 180 beats per minute.

         Ideal heartbeat,        220-40= 180 beats/minute

                        

                                                                                          High levels of cardio exercising result in protein loss from muscle, which can lead to reduced muscle mass and strength. So consider keeping your cardio sessions relatively brief and less frequent. when you perform moderate cardio exercises it increases the glucose and amino acid uptake in your liver and muscles. If you want to build muscles and lose fat perform 10-15 minutes of low to moderate intensity cardio after strength training.