Protein Types and Importance

                                  Protein

Protein is a highly complex substance that is usually present in every kind of living organism. Proteins have great nutritional value for many living organisms and their involvement is direct in the many chemical reactions that are essential for any form of life. Proteins are the largest unit of cells in any organism because of their size and weight. Proteins are usually involved in all cell functions and different types of proteins are responsible for different tasks from basic cellular support to cell Signaling and Locomotion. Protein plays an important part in maintaining overall health. It helps you to increase muscle mass and strengthening your bones. It helps to lower blood pressure and improving sleep and brain health. Protein plays a major role in just about every function of your body. 

If someone is trying to understand that why Protein is essential for us, then that someone first needs to understand exactly what actually protein is. Protein is known as a macronutrient which we need in large amounts along with carbohydrates and fats in order to provide our body with the energy required in order to perform different functions. Protein is really necessary for building muscle mass in our body. The statement “Protein builds muscle,” means that it is the human body that breaks down Proteins that we consume and converts them into Amino acids. These Amino acids are synthesized/absorbed into your muscle. Amino acids are actually the “building blocks of Protein” which are compounds that are responsible for various processes of our body, which includes neurological processes and muscle synthesis etc. According to research, 80% of human muscles is made up of amino acid.

When we are talking about Protein, there are actually twenty types of Amino acids are present in a single molecule of protein. Some Amino acids are naturally produced by our body while there are other kinds of Amino acids that our body doesn't produce and we need to consume them in order to provide our body the required energy. The amino acids that are naturally produced by our body are called Non-Essential Amino acids and those which are produced by consuming certain foods are called Essential Amino acids. Proteins that are of similar function usually have similar amino acid composition and sequence in them. 

When it comes to the types of Proteins, there are seven different Proteins types under which all Proteins fall and these types include Antibodies, Contractile Proteins, Enzymes, Hormonal Proteins, Structural Proteins, Storage Proteins, and Transport Proteins. Antibodies are known as the specialized proteins that are responsible for defending the body against Diseases and Germs. It is their ability to travel into the Bloodstream which enables them to cooperate with the Immune System in order to identify and protect us against Bacteria, Viruses, and other Germs in our blood.  Contractile proteins are responsible for the contraction of muscles and movements in our body. Enzymes are actually kind of Proteins that facilitate and speed up chemical reactions occurring in our body, which is why they are known as Catalysts.  Catalysts are responsible for the Digestion of food that we consume.

Structural proteins look fibrous and stringy, and it is this formation that makes them ideal for supporting many other Proteins. Storage Proteins as the name indicates are actually the reserves of Amino acids stored in the body until it requires for use. Transport Proteins as the name implies, are carrier Proteins that are responsible for moving molecules from one point to another in the human body. The example of Transport Protein is commonly known as Hemoglobin. It's Hemoglobin's responsibility for transporting Oxygen through the blood through red blood cells. 

Now after learning about the nutritional importance of Protein for our body, it is also important to know that how can you can get Protein from different food sources. There are two major sources of Protein i.e. Animal Protein and Plant Protein. The Nutritional importance of a certain protein can be judged by the amount of Amino acid present in it. Actually, the main difference between Animal and Plant Protein can be judged by the types of Amino acids that are present in a certain Protein source. Animal Protein is considered a Complete Source of Protein because it has all kinds of Amino acids present in it. While Plant Protein is considered a Non-Complete Protein because it doesn't have all kinds of Amino acids inside.

For those people who don't like Animal Protein e.g. Vegan, Vegetarian, there is an alternative available. As it is mentioned above that the difference between Animal and Plant Protein is the Amino Acid Profile. You can get the Amino acids that are not present inside the Plant Protein source, by Supplementing Plant Protein with additional Amino acids. As the names of the two types of Proteins indicate you can get Animal Protein from Animals and Plant Protein can be obtained from Plants.

Animal Protein can be obtained from:

• Meat     ( Beef, Mutton, etc)

• Poultry  (Chicken, eggs, etc)

• Seafood (Fish, Crab, Lobster, Oysters, etc)

• Dairy     (Milk, Cheese, Yogurt, Dairy products, etc)

Plant Protein can be obtained from:

• Dry Fruit  (Almond, Walnuts, Hazelnuts, Cashew, etc.)

• Seeds         ( Pumpkin, Sunflower, Sesame, etc.)     

• Rice           ( Brown Rice)

• Lentils       ( All kinds of Lentils)

• Beans         ( All kinds of beans)

The research shows that a person should consume 1 gram per kilogram of body weight per day. If you are bodybuilding or trying to put on some muscle, you should increase your protein intake to 2-3 grams per kilogram of your bodyweight.  Protein is not just important for bodybuilders only, but if you are recovering from an injury, your body actually goes in a higher metabolic state and it requires more energy and tissue-building nutrients. So you have to increase your protein intake in order to support the healing process.  Protein is unbelievably important to human health, not only for building bigger muscles, but also to heal better from injuries, aging better, and prevent certain disease conditions.

                                                                                                                           غذائیت                                                

صحت مند خوراک اور تغذیہ صحت اچھی صحت، کسی شخص کی تندرستی اور بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ضروری ہے۔ صحت مند کھانے کا مطلب یہ ہے کہ ایک شخص صحیح کھانے پینے کا انتخاب کر رہا ہے اور کھانے کا معیار اور معیار بھی ہے۔ صحت مند رہنے کے ل you، آپ کو کافی مقدار میں پانی پینا چاہئے اور متعدد متناسب غذائیت سے بھرپور کھانا کھانا چاہئے۔ غذائی اجزاء ہماری افزائش اور اچھی صحت کے ل. ضروری ہیں۔

پانچ ضروری غذائی اجزاء ہیں جن کی جسم کو صحیح طریقے سے کام کرنے کی ضرورت ہے۔ غذائی اجزاء زندگی اور صحت کے لئے ضروری کھانے کی اشیاء میں مرکبات ہیں۔ وہ جسم کی مرمت اور نشوونما کے لئے توانائی فراہم کرتے ہیں۔ یہ ہمارے جسم میں عمل کو منظم کرنے کے لئے ضروری مادہ بھی تیار کرتا ہے۔

 پانچ اہم غذائی اجزاء ہیں جن میں کاربوہائیڈریٹ (سی ایچ او)، لیپڈس (چربی)، پروٹین، وٹامن، معدنیات، پانی شامل ہیں۔ یہ غذائی اجزاء طرح طرح کے کھانے میں موجود ہیں۔ کچھ غذائی اجزا عام طور پر ایک ہی قسم کے کھانے میں موجود ہوتے ہیں اور اسی طرح، کچھ غذائی اجزاء صرف مخصوص قسم کی کھانوں میں موجود پرجاتی ہیں۔ یہاں غذائی اجزاء اور ذرائع کی فہرست ہے جہاں سے آپ یہ غذائی اجزاء حاصل کرسکتے ہیں۔

Nutrients	Sources
Proteins	Meat, Dairy, legumes, nuts, seafood, and eggs.
Carbs	Rice, Pasta, Cereals, Bread, Potatoes, Milk, Fruit, Sugar.
Fats	Oils, Butter, margarine, Nuts, Seeds, Avocados, Olives, Seafood.
Vitamins	Fruits, Vegetables, Grains, Dairy Products, Soya Oil.
Minerals	Milk, Dairy Products, Red Meat, Seafoods, Vegetables.

 

 

جب ہم مجموعی صحت کے بارے میں بات کر رہے ہیں یا جسم، غذا، یا غذائیت کی کسی بھی طرح سے جسم کی مجموعی شکل برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ غذائیت کھانے کی سائنس ہے اور اس کا آپ کی صحت سے تعلق ہے۔ اس کے بارے میں یہ ہے کہ انسانی جسم کھانے کو کس طرح استعمال کرتا ہے اور اس غذا میں موجود غذائی اجزاء پر عملدرآمد کرتا ہے جس سے جسم کو افعال انجام دینے کی اجازت ہوتی ہے، جیسے دل کو دھڑکنا، پھیپھڑوں کو سانس لینے میں، گردوں میں خون کو فلٹر کرنے کے لئے دماغ، سوچنے کے لئے دماغ، ہضم کرنے کے لئے پیٹ اور اسی طرح

مذکورہ بالا وضاحت کا نکتہ یہ ہے کہ آپ کے جسم کو صحت مند وزن برقرار رکھنے کے لئے کتنی توانائی (کلوجول) کی ضرورت ہے۔ انسانی جسم کے مختلف عملوں کو چلانے کے لئے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے اور یہ متعدد غذا کھانے کے ذریعے جسم تک پہنچایا جاتا ہے۔ کسی بھی قسم کی توانائی جو کاربوہائیڈریٹ، پروٹین یا چربی کی شکل میں استعمال ہوتی ہے اور وہ کھانا جو مناسب طریقے سے ہضم نہیں ہوتا ہے اور وہ تحول، نمو یا جسمانی سرگرمی کے لئے استعمال نہیں ہوتا ہے جسم میں چربی کے طور پر ذخیرہ ہوجائے گا۔ بہت سارے عوامل یہ ثابت کر رہے ہیں کہ انسان کو کتنی توانائی کی ضرورت ہے، لیکن آپ صرف اتنا کہہ سکتے ہیں کہ جسم جتنی زیادہ حرکت کرتا ہے، اتنی ہی زیادہ توانائی کی ضرورت ہوگی اور اس کے برعکس۔

 کلوجول وہ یونٹ ہے جو آسٹریلیا میں استعمال ہونے والی توانائی کی پیمائش کے لئے استعمال کیا جاتا ہے۔ جولی توانائی کی مقدار کی پیمائش کے لئے استعمال ہونے والی بین الاقوامی یونٹ ہے، لیکن کچھ دوسرے ممالک (جیسے امریکہ) میں وہ اب بھی توانائی کی مقدار کی پیمائش کے لئے کیلوری استعمال کرتے ہیں۔

 

تبادلہ 4.2kJ = 1 کیلوری ہے۔ ہم اس کا استعمال اس بات کا تعین کرنے کے لئے کرتے ہیں کہ جب ہم اسے کھاتے ہیں تو کھانا کتنی توانائی فراہم کرے گا۔ ایک شخص ہر روز کھاتے ہوئے اوسط تعداد میں کلوجول کا انحصار براہ راست اس شخص کی عمر اور جسمانی سرگرمی کی سطح پر ہوتا ہے۔

غذائی اجزا کو دو بنیادی زمروں میں میکرونٹریٹینٹ اور مائکروونٹورینٹ تقسیم کیا گیا ہے۔ وہ غذائی اجزاء جو توانائی فراہم کرنے کے ذمہ دار ہیں عام طور پر میکرونٹریٹینٹس (کاربوہائیڈریٹ، لپڈ اور پروٹین) کے نام سے جانا جاتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین تقریبا ایک جیسی مقدار میں توانائی فی گرام خوراک مہیا کرتے ہیں۔ لپڈ یا چربی توانائی کا ایک متمرکز ذریعہ ہیں اور یہ عام طور پر پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ فوڈ کے ذرائع سے فراہم کردہ توانائی سے دوگنا توانائی مہیا کرتی ہے۔

آپ کے جسم کو روزانہ متعدد چھوٹے کھانے، صحراؤں اور نمکین کی مدد سے ایک دن میں چھ ٹائمز کھائیں کیونکہ اس سے آپ کے بلڈ شوگر کی سطح معمول پر رہے گی، جسم کا تحول مستحکم اور نئے عضلات کی تیاری کو متحرک کرتا ہے۔ اگر آپ کی جسمانی سرگرمی معمول کی بات ہے تو آپ اپنے جسم کو دن میں چھ مرتبہ معیاری معیار اور مقدار میں کھانا کھائیں اور اگر آپ کی جسمانی سرگرمی زیادہ ہو یا اگر آپ فٹنس ایتھلیٹ ہیں تو آپ کو ہر روز کھانوں کی تعداد میں اضافہ کرنا ہوگا۔

آپ کو پروسیسڈ فوڈز کی مقدار کو محدود کرنے کی ضرورت ہے، اس سے قطع نظر کہ یہ پیکنگ کی کسی بھی شکل میں آتا ہے یا اس میں برانڈ کا لوگو آتا ہے۔ اس کھانے پر تھوڑی دیر میں عملدرآمد ہونے کا امکان ہے اور یہ کھانے کے قابل نہیں ہوگا۔ اس قسم کے کھانے میں عام طور پر زیادہ کیلوری اور غذائیت کی کمی ہوتی ہے۔ لہذا، آپ کو ان کھانے کو اپنی زندگی اور باورچی خانے سے نکالنا ہوگا۔ صحت اور جسم کو بہتر رکھنے کے ل you، آپ کو پروسیسرڈ فوڈوں کی مقدار کو محدود کرنا چاہئے۔

بہتر مجموعی صحت کو برقرار رکھنے کے ل you، آپ کو اپنے جسم کو ہائڈریٹڈ رکھنا ہوگا۔ پانی اور مشروبات جو آپ کیلوری سے پاک ہیں پیتے ہیں تاکہ آپ کی کارکردگی جم یا کسی بھی جسمانی سرگرمی کو اپنے عروج پر رکھیں۔ آپ کو زیادہ مقدار میں شوگر کے ساتھ مشروبات سے پرہیز کرنا ہوگا کیونکہ اس سے جسم اور پیٹ کی چربی میں اضافہ ہوگا اور آپ کے جسم کے اینٹی آکسیڈینٹ سے دفاعی نظام خراب ہوجائے گا۔

 کاربوہائیڈریٹ عام طور پر دو شکلوں میں آتے ہیں یعنی نشاستہ دار اور غیر اسٹارکی۔ چاول، روٹی، اور پاستا جیسے نشاستے دار کارب تیزی سے کام کرنے والے کارب ہوتے ہیں، جو بلڈ شوگر کو جلدی بڑھاتے ہیں جبکہ دوسری طرف، پھلوں، سبزیوں اور سارا اناج جیسے غیر نشاستہ کاربس فائبر میں زیادہ ہوتے ہیں اور بلڈ شوگر کو آہستہ آہستہ بڑھاتے ہیں۔ غیر نشاستہ کاربس بہت کم ہی پریشانیوں کا باعث بنتے ہیں اور اسی وجہ سے آپ ان سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔ جب آپ نشاستہ کاربز کھاتے ہیں تو، یہ دبلی پتلی اور پٹھوں والے جسم کو حاصل کرنے اور برقرار رکھنے کی کلید ہے۔ آپ ان میں سے کسی چیز کو صبح کے وقت یا ورزش کے بعد حاصل کرسکتے ہیں۔ کیونکہ آپ کا جسم ان کا استعمال آپ کی توانائی کے ذخائر کو دوبارہ ایندھن میں مدد کرنے کے لئے کرے گا۔

Nutrition

                                                      NUTRITION

 

 

Healthy food and nutrition are essential for good health, a person’s wellbeing, and the reduction of risk of disease. Healthy eating means that a person is choosing the right foods and also good quality and quality of food. To stay healthy, you should drink plenty of water and eat a wide variety of nutritious foods. Nutrients are essential to our growth and good health.

 

There are five essential nutrients that the body needs to function properly. Nutrients are compounds in foods essential to life and health, providing us with energy, the building blocks for repair and growth, and substances necessary to regulate chemical processes.

There are five major nutrients including, Carbohydrates (CHO), Lipids (fats), Proteins, Vitamins, Minerals, Water. These nutrients are present in different kinds of foods. Some nutrients are usually present in a single kind of food and similarly, some nutrients are only species present in certain kinds of foods. Here is the list of nutrients and sources from which you can get these nutrients.

 

 

 

Nutrients	Sources
Proteins	Meat, Dairy, legumes, nuts, seafood, and eggs.
Carbs	Rice, Pasta, Cereals, Bread, Potatoes, Milk, Fruit, Sugar.
Fats	Oils, Butter, margarine, Nuts, Seeds, Avocados, Olives, Seafood.
Vitamins	Fruits, Vegetables, Grains, Dairy Products, Soya Oil.
Minerals	Milk, Dairy Products, Red Meat, Seafoods, Vegetables.

When we are talking about overall health or building any kind of physique, diet, or nutrition plays a vital role in maintaining the overall appearance of the body. Nutrition is the science of food and its relation to your health. It’s about how the human body uses the food and processes the food nutrients that are present in that food to allow the body to perform functions like, the heart to beat, the lungs to breathe, the kidneys to filter blood, the brain to think, the stomach to digest and so on.

The point of the above explanation is that how much energy (kilojoules) your body needs to keep maintaining a healthy weight. Energy is needed to run the various processes of the human body and it is delivered to the body through eating a variety of foods. Any form of energy that is consumed in the form of carbohydrates, protein, or fat and the food which is not properly digested and not used for metabolism, growth, or physical activity will be stored as fats in the body. There are many factors proving that how much energy a human being needed, but simply you can say that the more movements the body makes, the greater the amount of energy will be needed and vice versa.

The kilojoule is the unit that is used to measure the energy used in Australia. Joule is the International unit used to measure the amount of energy, but in some other countries (e.g. USA) they still use the calorie to measure the amount of energy.
The conversion is 4.2kJ = 1 calorie. We use it to determine how much energy a food will provide when we eat it. The average number of kilojoules a person consumes every day will directly depend on the person’s age and physical activity level.


Nutrients are divided into two basic categories macronutrients and micronutrients. The nutrients that are responsible for providing energy are commonly known as macronutrients (carbohydrates, lipids, and proteins). Carbohydrates and proteins almost provide a similar amount of energy per gram of food. Lipids or fats are a concentrated source of energy and it usually provides almost twice the amount of energy than that supplied by proteins and carbohydrates food sources.

 

Eat Six Times a day to fuel your body with multiple small meals, deserts and snacks each day because it will keep your blood sugar levels normal, the body's metabolism steady and stimulates the production of new muscle. If your physical activity is normal then feed your body a standard quality and quantity meal six times a day and if your physical activity is higher or if you are a fitness athlete, then you have to increase the number of meals you consume every day.

 

You need to limit the intake of Processed Foods, no matter whether it comes in any shape of packing or with a brand logo on it. That food is likely to be processed in a short while and it probably doesn’t worth eating. These kinds of foods usually have high calories and poor amounts of nutrients. So, you have to remove these foods from your life and from your kitchen. In order to maintain better health and body, you must limit the intake of processed foods.

 

In order to maintain better overall health, you have to keep your body well Hydrated. Drink water and beverages that are calorie-free in order to keep your performance in the gym or any other physical activity at its peak. You have to avoid drinks with high amounts of sugars because that will increase body and belly fat and will defect your body's antioxidant defense systems.

 

Carbohydrates usually come in two forms i.e. starchy and non-starchy. Starchy carbs are faster-acting carbs like rice, bread, and pasta, which raise blood sugar quickly while on the other hand, non-starchy carbs like fruits, vegetables, and whole grains, are higher in fiber and raise blood sugar gradually. Non-starchy carbs cause problems very rarely and that is why you can enjoy them. When you eat starchy carbs, that is key to getting and maintaining a lean and muscular body. You can have them either first thing in the morning or after your workouts. Because your body will use them to help refuel your energy deposits.

 

Give your body a mixture of Protein every couple of hours, in order to maximize your muscle growth while increasing the release of fat-burning hormones. Some of the very best sources of protein include lean beef, chicken, fish, eggs, low-fat dairy products, and soy. Whole foods should always be your very first choice. Also, a quality protein powder can be used with your diet in order to make sure you meet your protein needs every day. 

                                    قلبی ورزش     

کارڈیو تربیت ایک قسم کی ورزش ہے جو انسانی دل کی صحت اور تندرستی کے لئے واقعی اہم ہے۔ کسی شخص کی قلبی تندرستی کا تعین اس کے دل کی قابلیت سے ہوتا ہے جو آکسیجن سے بھرپور خون کو پٹھوں اور ؤتکوں میں پمپ کرسکتا ہے۔ اگرچہ کچھ لوگ وزن کم کرنے کے لئے نقطہ نظر کے طور پر کارڈیو کا استعمال کرتے ہیں ، لیکن یہ تمام انسانی جسم کے لئے بھی فائدہ مند ہے۔

کارڈیو مشقوں کو کسی بھی متواتر سرگرمی سے تعبیر کیا جاتا ہے جو آپ کے دل کی شرح کو آپ کے ہدف کی دھڑکن زون میں بڑھاتا ہے۔ اس زون میں، آپ کا جسم زیادہ تر چربی اور کیلوری کو جلا دیتا ہے۔ کارڈیو تربیت کے دوران آپ کو ایک خاص مدت کے ل duration، ایک اعتدال کی سطح کو برقرار رکھنا ہوگا، اس دوران آپ کا قلبی نظام کام کرنے والے پٹھوں کو تازہ آکسیجن کی فراہمی شروع کردیتا ہے۔

قلبی ورزش دوسری قسم کی مشقوں سے تھوڑا مختلف ہے کیونکہ یہ ورزش سیشن کے دوران آپ کے جسم کی آکسیجن استعمال کرنے کی صلاحیت پر منحصر ہے۔ کارڈیو کی صلاحیت ایک شخص سے دوسرے اور صنف کی بنیاد پر بھی مختلف ہوتی ہے۔ مردوں کی کارڈیو صلاحیت قدرتی طور پر خواتین سے 25٪ زیادہ ہے اور عمر بڑھنے کے ساتھ ہی یہ صلاحیت کم ہوتی جاتی ہے۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ کسی شخص کی کارڈیو صلاحیت کو تبدیل نہیں کیا جاسکتا۔

قلبی ورزش یا ورزش میں عام طور پر متعدد مشقیں / سرگرمیاں شامل ہوتی ہیں جیسے چلنا، ٹہلنا، سائیکل چلنا، تیراکی، جمپنگ رسی، سیڑھی چڑھنا، قطار لگانا، وغیرہ۔ آپ کو ان تمام سرگرمیوں کو کرنے کی ضرورت نہیں ہے اس کے بجائے آپ صرف کچھ منتخب کرسکتے ہیں۔ ورزش آپ کے جسمانی قسم اور اپنی دلچسپی کے مطابق۔ جب آپ یہ سرگرمیاں مستقل طور پر کسی خاص مدت تک کرتے ہیں تو

اس سے آپ کی ذہنی اور جسمانی صحت پر فائدہ مند اثرات پڑتے ہیں۔

کارڈیو چربی اور کیلوری جلاتا ہے، جس سے جسم کی چربی کھونے میں آسانی ہوتی ہے۔ کارڈیو آپ کی نیند کے معیار کو بہتر بناتا ہے خاص طور پر جب یہ زیادہ شدت کے ساتھ کیا جاتا ہے۔ کارڈیو آپ کے جسم کی شبیہہ کو بہتر بناتا ہے اور ہارمون کی تیاری میں اضافہ کرتا ہے جس سے آپ کی جنسی زندگی بہتر ہوتی ہے۔ جب آپ وزن اٹھانے والے کارڈیو جیسے پیدل سفر یا سیڑھی چڑھنا کرتے ہیں تو کارڈیو ہڈیوں کی کثافت کو بڑھاتا ہے۔ کارڈیو آپ کے پھیپھڑوں کو روکنے کے ل air ہوا کی مقدار کو بڑھاتا ہے۔ کارڈیو / ورزش آپ کے جسم کے ہر کونے میں خون کی نذر کرتی ہے اور اس کے نتیجے میں آپ کے جسم میں تازہ آکسیجن رکھنے والا خون گردش کرتا ہے جو تناؤ اور اضطراب کو جاری کرتا ہے۔ کارڈیو آپ کو ہر دن کیسا لگتا ہے اور کیسے محسوس ہوتا ہے اس میں زیادہ اعتماد فراہم کرتا ہے۔ کارڈیو دل کا دورہ، ہائی کولیسٹرول، ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، اور بعض قسم کے کینسر کا خطرہ کم کرتا ہے۔ کارڈیو دل کو تقویت دیتا ہے لہذا اسے خون پمپ کرنے کے لئے زیادہ محنت نہیں کرنا پڑے گی۔

ایک موثر کارڈیو پروگرام بنانے کے ل. آپ کو ان چند عوامل کا خیال رکھنا ہوگا جو موڈ، شدت، مدت اور کارڈیو کی فریکوئنسی ہیں۔ آپ اپنے جسم کی قابلیت اور طاقت کے مطابق کارڈیو ورزش کے انداز کو تبدیل / تبدیل کرسکتے ہیں۔ آپ ایک ایسی مشق کا انتخاب کرسکتے ہیں جس میں آپ کو مختلف قسم کی مشقوں سے دلچسپی ہوتی ہے جیسے تیراکی، رسی اسکیپنگ، ٹہلنا، سائیکلنگ، اسکیئنگ، سیڑھی چڑھنا، بیضوی ٹرینر، ناچنا، قطار بازی وغیرہ۔ ہر دن یا ہر ہفتے کرو۔ یہ تعدد آپ کی روز مرہ کی سرگرمیوں اور کھیلوں کے مطابق مختلف ہوتی ہے جو آپ روز کرتے ہیں۔ عام طور پر، 20 منٹ کی کارڈیو تربیت، ہر ہفتے میں تین بار مثالی تعدد ہوتی ہے۔ دورانیہ وہی وقت ہے جس میں ایک یا ایک سے زیادہ کارڈیو مشقیں کی گئیں۔ آپ 15 سے 60 منٹ کے درمیان اپنی طاقت یا قابلیت کے مطابق کارڈیو دورانیہ طے کرسکتے ہیں۔ دل کی دھڑکن یا نبض کی گنتی کو ٹریک کرتے ہوئے کارڈیو کی شدت کا تعین کیا جاسکتا ہے۔ کسی خاص شخص کے دل کی شرح کا تعین اس کی عمر 220 سے کم کرکے کیا جاسکتا ہے۔ لہذا اگر آپ 40 سال کی عمر میں ہیں تو دل کی شرح 180 منٹ فی منٹ ہوسکتی ہے۔

مثالی دل کی دھڑکن، 220-40 = 180 دھڑکن / منٹ

اعلی سطح پر کارڈیو ورزش کرنے کے نتیجے میں پٹھوں سے پروٹین کا نقصان ہوتا ہے، جس کی وجہ سے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر طاقت اور قوت کم ہوتی ہے۔ لہذا اپنے کارڈیو سیشنوں کو نسبتا brief مختصر اور کم بار بار رکھنے پر غور کریں۔ جب آپ اعتدال پسند کارڈیو مشقیں کرتے ہیں تو اس سے آپ کے جگر اور پٹھوں میں گلوکوز اور امینو ایسڈ کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے۔ اگر آپ پٹھوں کو بنانا چاہتے ہیں اور چربی کھو رہے ہیں تو طاقت کی تربیت کے بعد 10-15 منٹ سے کم سے اعتدال پسند شدت کا کارڈیو انجام دیں۔

Cardio's Importance

                    Cardiovascular Training

Cardio training is a type of exercise that is really important for the health and well-being of the Human Heart. The cardiovascular fitness of a person is determined by the ability of his heart to pump oxygen-rich blood to the muscles and tissues. Although some peoples use cardio as an approach for losing weight, it is also beneficial for all of the human body.

                                                                                                                                                                           Cardio exercises are referred to as any periodic activity that raises your heart rate into your target heart rate zone. In this zone, your body burns out most of the fats and calories. During cardio training exercising you have to maintain a moderate level of intensity, for a specific duration, during which your cardiovascular system starts supplying fresh oxygen to working muscles.

                                          

           Cardiovascular exercising is a little different than the other types of exercises because it depends on your body's ability to use oxygen during the exercise session. Cardio capacity varies from person to person and also on basis of gender. The cardio capacity of males is naturally 25% more than the females and this capacity decreases as you get older. This doesn't mean that the cardio capacity of a person can't be changed.

                                                Cardiovascular exercising or workout usually involves a variety of exercises/activities such as walking, jogging, cycling, swimming, jumping rope, stair climbing, rowing, etc. You don't have to do all of these activities instead you can select only a few exercises according to your body type and your interest. when you do these activities consistently for a specific period of time it has beneficial effects on your mental and physical health.

Cardio exercising is beneficial for the human body in a variety of ways.

• Cardio burns fats and calories, which makes losing body fat easy.
• Cardio improves your sleep quality especially when it is done with high intensity.
• Cardio improves your body image and increases hormone production which improves your sex life.
• Cardio increases bone density when you do weight-bearing cardio like hiking or stair climbing.
• Cardio increases the amount of air your lungs are capable to hold.
• Cardio/workout pushes blood to every corner of your body and as a result of fresh oxygen-holding blood circulates in your body which releases stress and anxiety.
• Cardio provides more confidence in how you look and feel every day. 
• Cardio decreases the risk of heart attack, high cholesterol, high blood pressure, diabetes, and some kinds of cancer.
• Cardio strengthens the heart so it won't have to work hard to pump blood.

                               For making an efficient cardio program you have to take care of few factors which are mode, intensity, duration, and frequency of cardio. You can alter/change the mode of cardio exercise according to your body's ability and strength. you can choose an exercise which interests you from different kinds of exercises like swimming, rope skipping, jogging, cycling, skiing, stair climbing, elliptical trainer, dancing, rowing, etc. The frequency of cardio exercises is the number of working out sessions you do every day or every week. This frequency varies according to your daily activities and the sports you do every day. Usually, 20 minutes of cardio training, three times per week is the ideal frequency. Duration is the time spend doing single or multiple cardio exercises. You can set cardio duration according to your strength or capability between 15 - 60 minutes. The intensity of cardio can be determined by keeping the track of heartbeat or pulse count. The heart rate of a certain person can be determined by subtracting his/her age from 220. So if you are 40 years old ideal heart rate should be 180 beats per minute.

         Ideal heartbeat,        220-40= 180 beats/minute

                        

                                                                                          High levels of cardio exercising result in protein loss from muscle, which can lead to reduced muscle mass and strength. So consider keeping your cardio sessions relatively brief and less frequent. when you perform moderate cardio exercises it increases the glucose and amino acid uptake in your liver and muscles. If you want to build muscles and lose fat perform 10-15 minutes of low to moderate intensity cardio after strength training.

باڈی بلڈنگ

 

                                                                        باڈی بلڈنگ   

باڈی بلڈنگ ایک ایسا عمل ہے جس میں ہم مزاحمتی مشقوں کا استعمال کر کے کسی شخص کے جسم کے عضلات کو کنٹرول اور نشوونما کے لئے کرتے ہیں۔ باڈی بلڈنگ دیگر اسی طرح کی سرگرمیوں جیسے پاور لفٹنگ سے مختلف ہے کیونکہ یہ انسانی جسم کی شکل کی نشوونما پر مرکوز ہے۔ ہر ایک کے پاس پٹھوں ہوتے ہیں یہاں تک کہ وہ لوگ جو چربی لگتے ہیں، ان کے پٹھوں میں چربی کی تہوں کے نیچے موجود ہوتا ہے۔ لہذا، یہ ایسی چیز نہیں ہے جو ہمارے درمیان صرف خاص افراد ہی تعمیر کر سکتے ہیں، اسے کوئی بھی تعمیر کرسکتا ہے لیکن اس کے لئے عزم، مستقل مزاجی اور سخت محنت کی ضرورت ہے۔

                                

 

باڈی بلڈنگ ایک ایسا عمل ہے جس میں کسی شخص کی جسمانی شکل یا کھو جانے والا جسم ایک سخت عضلاتی جسم میں تبدیل ہوجاتا ہے۔ پٹھوں مختلف قسم کی نقل و حرکت کے لئے ذمہ دار ہیں جو ہمارا جسم انجام دیتا ہے۔ انسانی جسم میں بہت ساری قسم کے پٹھے ہیں جن میں گردن، کمر، کندھوں، بازوؤں، کلائی، پیٹ، کولہوں، ٹانگوں، پیروں وغیرہ میں شامل ہیں۔ یہ عضلات ہمیں موڑنے، گھومنے، موڑنے، لچکنے اور بڑھانے میں مدد کرتے ہیں۔

مختلف قسم کی طبیعات ہیں جو مخصوص مخصوص قسم کے مشق اور غذا کے ذریعہ حاصل کی جاتی ہیں۔ ان مختلف قسم کی طبیعیات کو مختلف کلاسوں میں تقسیم کیا گیا ہے جو پروفیشنل باڈی بلڈنگ، قدرتی باڈی بلڈنگ، مین فزیک، کلاسیکی فیزک، فیملی باڈی بلڈنگ وغیرہ ہیں۔ ان مختلف کلاسوں کی مختلف ضروریات ہیں جن کے مطابق آپ کو اپنے جسم کو تبدیل کرنا ہوگا۔ ہر سال مختلف مقابلوں کا انعقاد کیا جاتا ہے جس میں پوری دنیا کے لوگ حصہ لیتے ہیں اور دوسروں کے خلاف مقابلہ کرتے ہیں اور فاتحین کو انعامات ملتے ہیں۔

جب آپ ہیویویٹ سے تربیت شروع کرتے ہیں تو، وہ آپ کے ٹریننگ کر رہے ہو اس عضو کو مائکرو آنسو دیتے ہیں۔ پٹھوں کے اس پھاڑ پھاڑ کی وجہ سے، آپ ورزش کے بعد زخم محسوس کرنا شروع کردیتے ہیں اور جب آپ وزن کی تربیت کے بعد آرام کرتے ہیں تو آپ کا جسم ان پٹھوں کو بھر دیتا ہے۔ اس شفا یابی سے پٹھوں کا سائز بڑھ جاتا ہے اور ان کی نشوونما میں مدد ملتی ہے۔ لیکن جب آپ باقاعدگی سے ٹریننگ کرتے ہیں تو آپ کا جسم ورزش کے مطابق ڈھالنا شروع کردیتا ہے اور آہستہ آہستہ درد میں کمی آنا شروع ہوجاتی ہے۔ دو قسم کے وزن کی تربیت سرکوپلاسمک اور میو فبریلر ہیں۔ سرکوپلاسمک تربیت مشقوں کے ایک سیٹ میں تکرار کی تعداد میں اضافہ کرکے پٹھوں کے بڑے سائز کو بڑھانے میں معاون ہے جب کہ میوفیفریلر ٹریننگ آپ کے عادی افراد کے مقابلے میں بھاری وزن اٹھا کر آپ کی ایتھلیٹک قوت کو مضبوط کرتی ہے۔ لہذا آپ کو تربیت کے دونوں انداز اپنے ذہن میں رکھتے ہوئے تربیت حاصل کرنی ہوگی۔

ایک شخص کو راتوں رات بہت بڑی بہتری کی توقع نہیں کرنی چاہئے، کیونکہ وقت کے ساتھ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر آہستہ آہستہ اضافہ ہوتا ہے۔ یہ ضروری ہے کہ آپ صبر کریں، اپنے ورزش اور خوراک پر قائم رہیں، تاکہ آپ جس جسمانی جسم کو چاہیں۔ پٹھوں کی تعمیر کے ل،، آپ کو طاقت / وزن کی تربیت، تغذیہ بخش اور آرام پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔

وزن کی تربیت

 جسمانی تعمیر کرنے یا آپ کے جسم کی شکل بدلنے میں کافی وقت اور بہت محنت درکار ہوتی ہے۔ ابتدائی طور پر ، آپ انٹرمیڈیٹس اور ایڈوانس لیول ٹرینرز سے زیادہ تربیت دے سکتے ہیں۔ اس کی وجہ بہت آسان ہے ، جیسے ہی آپ زیادہ تجربہ کار ہوجاتے ہیں ، آپ اپنے عضلات کو سخت سے آگے بڑھانا سیکھتے ہیں اور مزید نقصان پہنچانا سیکھتے ہیں جس سے ٹھیک ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ دوسری طرف ، ابتدائی طور پر اعصابی زخم آتے ہیں لیکن تیزی سے اچھال دیتے ہیں کیونکہ پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان اتنے ہی اعلی درجے کے تربیت دینے والوں کی طرح شدید نہیں ہوتے ہیں۔ اگر لفظ "نقصان" آپ کو تکلیف دیتا ہے تو ، فکر نہ کریں۔ باڈی بلڈر کے لئے پٹھوں کو محدود نقصان کا سامنا کرنا ایک اچھی بات ہے کیونکہ اس سے جسم کو صحت یاب ہونے میں مدد ملتی ہے اور آئندہ ورزش کی تیاری کے لئے قدرے بڑھنے میں مدد ملتی ہے۔ باڈی بلڈنگ کا یہ سب کچھ ہے ، ایک قدم پیچھے ، دو قدم آگے ، اور ایک ہفتہ وار بنیاد پر بار بار دہرایا جانے والا ایک مسلسل سائیکل۔                       

 غذا

غذا عضلات کی نشوونما میں ایک بہت اہم کردار ادا کرتی ہے کیونکہ آپ جو کھانا ہر روز کھاتے ہیں اس سے جسم کی جسامت اور شکل کی تشکیل میں مدد ملتی ہے جس کی آپ کی خواہش ہوتی ہے۔ ورزش / ورزش آپ کے کھانے کو معمول سے زیادہ جلاتے ہیں کیونکہ ورزش اور تندرستی کے  لئےآپ کے جسم کو توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ کچھ باڈی بلڈر اکثر اپنے کھانے کی مقدار کو 5 سے 7 کھانوں میں برابر کے غذائی اجزاء میں تقسیم کرتے ہیں اور باقاعدگی سے وقفوں پر کھاتے ہیں۔ باڈی بلڈروں کو ان کی تربیت کی تائید کرنے اور پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے لئے درکار پروٹین اور توانائی کی ضروریات کو فراہم کرنے کے لئے ایک ہی وزن کے اوسط فرد سے زیادہ کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے۔ پروٹین ، کاربوہائیڈریٹ ، اور چربی وہ اہم غذائی اجزاء ہیں جن کی انسانی جسم کو پٹھوں کو بنانے کی ضرورت ہوتی ہے.  

 

کاربوہائیڈریٹ پٹھوں کی تعمیر میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ وہ جسم کو تربیت اور بحالی کی سختیوں سے نمٹنے کے لئے توانائی دیتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ پھلوں، اناج، سبزیوں، اور دودھ کی مصنوعات میں پائی جانے والی شکر، نشاستے اور ریشے ہیں۔ پروٹین انسانی جسم کے لئے ضروری غذائی اجزاء ہیں۔ یہ جسمانی بافتوں کے ایک بنیادی ڈھانچے میں سے ایک ہیں اور ایندھن کے ذریعہ بھی کام کرسکتے ہیں۔ چکن، ترکی، گائے کا گوشت، سور کا گوشت، مچھلی، انڈے اور دودھ کے کھانے میں پروٹین زیادہ ہوتا ہے، جیسے کچھ گری دار میوے، بیج، پھلیاں اور دال ہیں۔   

آرام

          اگرچہ پٹھوں کی حوصلہ افزائی جم میں ہوتی ہے، جب وزن اٹھانا پڑتا ہے تو، آرام کے ادوار میں پٹھوں کی نشوونما اس کے بعد ہوتی ہے۔ مناسب آرام (48 سے 72 گھنٹے) اور نیند (6 سے 8 گھنٹے) کے بغیر، پٹھوں کو صحت یاب ہونے اور بڑھنے کا موقع نہیں ملتا ہے۔ مزید برآں، بہت سے ایتھلیٹوں نے یہ محسوس کیا ہے کہ دن کے وقت جھپکنے سے ان کے جسم کی تربیت سے صحت یاب ہونے اور پٹھوں کو بنانے کی صلاحیت میں مزید اضافہ ہوتا ہے۔       

Bodybuilding

                                                                      Bodybuilding

Bodybuilding is the process in which we use resistance exercises to control and develop a person's body muscles. Bodybuilding is different than other similar activities like Powerlifting because it focuses on the shape development of the human body. Everyone has muscles even the people who look fat, their muscles are present underneath the layers of fat. So, it's not a thing that only special people among us can build, it can be built by anybody but it requires commitment, consistency, and hard work. 

Bodybuilding is a process in which a person's out of shape or lose body is transformed into a hard muscular physique. Muscles are responsible for different kinds of movements that our body performs. There are many types of muscles in the human body including the neck, back, shoulders, arms, wrist, abdomens, hips, legs, feet, etc. These muscles help us to turn, rotate, bend, flex, and extend.

There are different kinds of physiques that are obtained by certain specific kinds of exercises and diets. These different types of physiques are divided into different classes which are Professional bodybuilding, Natural bodybuilding, Men Physique, Classic Physique, Female Bodybuilding, etc. These different classes have different requirements according to which you have to transform your body. Every year different competitions are held in which people from all over the world participate and compete against others and the winners get prizes.

 When you start training with heavyweights, they cause micro-tears to the muscle that you are training. Due to this tearing of muscle, you start to feel sore after the workout and when you rest after the weight training your body heals these muscles. This healing increases the size of muscles and helps them grow. But when you train regularly your body starts to adapt to the workout and soreness starts to decrease gradually. There are two types of weight training Sarcoplasmic and Myofibrillar. Sarcoplasmic training helps in building larger muscle size by increasing the number of repetitions in a set of exercises while Myofibrillar training builds your athletic strength by lifting heavier weights than the ones you are used to. So you have to train by keeping both styles of training in your mind.

A person shouldn't expect huge improvements overnight, because muscle mass grows slowly over time. It’s really important to have patience, to stick to your workouts and diet, in order to have the physique you want. To built muscle, you need to focus on strength/weight training, nutrition, and rest. 

Weight training

                              Building a Physique or changing the appearance of your body takes a long time and a lot of hard work. As a beginner, you can train more than intermediates and advanced level trainers. The reason for that is simple, as you get more experienced, you learn to push your muscles harder and inflict more damage that takes longer to recover from. Beginners, on the other hand, get sore but bounce back quicker since the muscular damage isn't as severe as advanced level trainers. If the word "damage" makes you uncomfortable, don't worry. It's a good thing for a bodybuilder to face limited muscle damage because it helps the body to recover and grow slightly to prepare for future workouts. This is what bodybuilding is all about, a continuous cycle of one-step-back, two-steps-forward, repeated over and over on a weekly basis.

 
 Nutrition

 
                    Diet plays a very important role in the growth of the muscles because the food you consume every day helps you build the size and shape of the body that you desire. Workout/exercise burn the food you consume faster than normal because your body needs energy for workouts and healing. Some bodybuilders often split their food intake into 5 to 7 meals of equal nutritional content and eat at regular intervals. Bodybuilders require more calories than the average person of the same weight to provide the protein and energy requirements needed to support their training and increase muscle mass. Proteins, Carbohydrates, and Fats are the major nutrients that the human body needs to build muscles.

Carbohydrates play an important role in building muscles. They give the body energy to deal with the rigors of training and recovery. Carbohydrates are the sugars, starches, and fibers found in fruits, grains, vegetables, and milk products. Proteins are essential nutrients for the human body. They are one of the building blocks of body tissue and can also serve as a fuel source. Chicken, turkey, beef, pork, fish, eggs, and dairy foods are high in protein, as are some nuts, seeds, beans, and lentils.

Rest

          Although muscle stimulation occurs in the Gym, when lifting weights, muscle growth occurs afterward during rest periods. Without adequate rest (48 to 72 hours) and sleep (6 to 8 hours), muscles do not have an opportunity to recover and grow. Additionally, many athletes find that a daytime nap further increases their body's ability to recover from training and build muscles.